肌の内側からほんのり色づく自然な発色を出せるプチプラチーク
ナチュラルな血色感をプラスして健康的に見せるのはもちろん、顔に立体感を出したり、女性らしさをプラスできるのがチーク。毎年いろんな形状のチークが登場しますが、プチプラでも発色や質感がいいものはかなりあります。プチプラなら色違いで揃えたり、新しい形状のチークを試したりしやすいので気になるものはまず試してみるのが賢い選択！
まずはチークを塗っていない頬から。血色がなく不健康なように見えてしまいます。
© All About, Inc. チークがないと血色がなくて不健康に見えてしまいます
人気のコーラルカラーがふんわり色づく
© All About, Inc. 肌なじみのいいコーラルピンクのグラデーション
1：インテグレート チークスタイリスト RD271
誰にでも似合うコーラルカラーなので、何色のチークを使ったらいいか迷っている方はまずコーラル系を選んで。
大きめのチークブラシで3色すべてを混ぜるように取って頬骨の上にふわっとのせます。くすみを一掃して肌の内側からほんのり色づいたように見える健康的な肌色に。
© All About, Inc. 透明感あふれる色と微細なパール感が肌そのものをきれいに見せます
インテグレート チークスタイリスト RD271／1200円（税抜／編集部調べ）／資生堂
▼
パウダーなのにクリームを塗ったようなツヤ感が魅力
© All About, Inc. 大人ピンクの5色グラデーションで愛されほっぺに
2：キャンメイク グロウフルールチークス 04
発色がよくさりげなく色づくのが◎。パール＆光拡散効果の高いパウダーの力でつややかな仕上がりに！ ここで使用したのは、少しくすんだ大人っぽいピンクですが、カラーバリエーションが豊富なので、自分に合う色を試してみてくださいね。
大きめのチークブラシで2～3回円を描くようにくるくると混ぜて頬骨の上にふんわりとのせます。
© All About, Inc. ブーケのようなデザインのガーリーなチークで女子力アップ
キャンメイク グロウフルールチークス 04／800円（税抜）／井田ラボラトリーズ
スティック＆スポンジでとろけるつややかな頬に
© All About, Inc. スティックでなじませてからスポンジでぼかして完成
3：メイベリン マスターフラッシュ スティック チェリー グレープ
肌なじみがよく、ひと塗りでとろけるようになじんで頬につややかな血色をプラスする、スティック型のチークです。恋をしたときにぽっと赤くなるような、ほんのりした赤味が愛らしい印象を作ってくれます。付属のスポンジが使いやすくて◎。
スティックで頬骨の上に広げて、付属のスポンジで少しずつぼかします。肌の水分量で色味が変わるので、自分だけの色に！
© All About, Inc. ひとりひとりの肌の水分（ph）に応じて肌に自然になじみます
メイベリン マスターフラッシュ スティック チェリー グレープ／1400円（税抜）／メイベリン ニューヨーク
気になるプチプラチークはぜひチェック！
可愛くて高機能なプチプラチーク。気になるアイテムはぜひチェックしてみてください。
© All About, Inc. いろんな色や質感のものを試して自分に似合うチークを探して
左から、1：インテグレート チークスタイリスト RD271、2：キャンメイク グロウフルールチークス 04、3：メイベリン マスターフラッシュ スティック チェリー グレープ
Photo／Hidehiro Yamada Text／Yukari Shirai make／Kazuki Harada
「気のゆるみ」が「加齢太り」の正体
20代よりも30代、30代よりも40代と、年齢を重ねるごとに太りやすくなっていませんか？ 私はこれを「加齢太り」と名付けました。その原因は、加齢とともに基礎代謝量が少なくなって、食べたものが燃えにくくなるからです。でもなぜ加齢とともに基礎代謝量が少なくなるのでしょう？ その原因を私は「気のゆるみ」と考えています。
他人の視線を気にしないから太る
若い頃は他人の視線を気にして、少しでもキレイにカッコよく見せようと意識していた人も、年齢とともに視線が気にならなくなって、姿勢が悪くなったり、お腹がポッコリと出たり、ガニ股、内股でダラダラと歩いたりしていませんか？このようなちょっとした毎日の気のゆるみが、あなたを痩せにくい体にしてしまうのです。
ではどうしたらいいでしょう？ その答えはカンタン！ 自分を若くキレイに見せる5つの習慣を忘れないこと。ではその習慣について、ご紹介しましょう。
お腹をへこませる習慣
お腹がポッコリしていませんか？ それはあなたがお腹をへこませて生活していないからです。若い頃は細いウエストやスッキリしたお腹に見せようと、なるべくお腹をへこませていたはず。それを思い出して、まずお腹をへこます習慣を身に付けましょう。■お腹へこませ習慣
・背筋をまっすぐにして、息を吐きながらお腹をへこませる。・胃を上に引き上げるように意識する。
・お尻の穴をきゅっと閉める。
・その状態で呼吸を続ける。
常にお腹をへこませているのはけっこう大変です。もちろんときどき忘れてしまうのは仕方がありません。でも気が付いたときに「おっといけない！」と思い出してお腹をへこませてください。そうするだけで消費カロリーが20～40％もアップして、エネルギーが燃えやすく、太りにくい体に変身できるのです。
座って腹筋する習慣
デスクワークの間に、姿勢が悪くなっていませんか？ 猫背や首が前に出ている状態が続くと、頭痛や肩こり、腰痛の原因にもなります。だらんとした姿勢では、見た目にもカッコ良くありません。座っているときに軽い腹筋運動をしてお腹を引き締めましょう。デスクワークの合間に行うと、座ったときにも腹筋や背筋が鍛えられて、姿勢も良くなります。気がついたときにそうっとゆっくり行うだけでOKです！
■座って腹筋習慣
・背筋を伸ばしてイスに浅く座る。
・両手を膝に置き、息を吐きながら5秒で背中を丸める。
・息を吸いながら、背筋を5秒伸ばす。
座って腹筋習慣はゆっくり行うのがコツです。会議中にこっそりできますから、退屈な時などに、ぜひ！
大股歩き、早歩き、小走りの習慣
大股歩き、早歩き、小走りの習慣をつけましょう。最近の研究では、長い時間同じペースで歩くよりも、小走りや早歩きをしながらメリハリをつけて歩いた方が健康＆ダイエット効果が高いことが明らかになっています。電車や地下鉄の乗り換えのときに小走りをしたり、横断歩道を早歩きで渡ったりするなど、運動する時間がない人も、移動の合間に小走り、早歩きをすれば、痩せやすい体に変身することができます。
もも上げ、股関節ストレッチの習慣
大股歩き、早歩き、小走りをするときに、転んだり関節を痛めたりしないためにも、ストレッチをする習慣をつけましょう。まず、起きているときにおススメなのは、もも上げと股関節のストレッチです。■もも上げと股関節まわしの習慣
・壁に両手をついてゆっくりと太ももを持ち上げます。
・そのままゆっくり膝を外側と内側に広げます。
・余裕があれば膝でゆっくり∞を描いてみましょう。
・さらに余裕があれば、壁から手を離して行いましょう。
これも、トイレに行ったときや、脚が疲れたとき、むくみが感じられるときなどに行うと、とても気持ちがいいです。
布団でストレッチの習慣
朝起きたときや寝る前に、布団の上でストレッチをしましょう。軽く脚を開いて、上体を前に倒すだけで十分です。このときしっかり背筋を伸ばして、無理をしないように前屈しましょう。初めは誰でも体が固いもの。少しずつ続けていくことで、50歳でも60歳でも、体は柔らかくなりますから、決してあきらめないで！ 股関節を少しでも柔らかくしておくと、歩き方もキレイになりますし、歩幅も大きくなります。もちろん脚のむくみを解消して、美脚効果もバツグンです！
骨盤が歪む日常生活をしていると、下半身太りが加速？
下腹ポッコリ、ヒップがたるんでる、太腿が太い、足首がない等々……下半身太りは多くの女性の悩みです。エクササイズやマッサージをしてみても、なかなか結果が出ないというあなた。もしかしたら骨盤が歪んでいるのかもしれません。骨盤が歪んでいると下半身の老廃物が滞りやすくなり、むくみやセルライトを誘発してしまいます。その状態で筋トレをしても、美しい筋肉をつけることは難しいもの。
まずは、骨盤を歪める危険性がある姿勢になっていないかチェックし、今すぐ改善してしまいましょう。日常の振る舞いは、無意識に行うため、積み重なると改善するのに時間を要します。早めの改善で骨盤美人になっちゃいましょう！
骨盤おブスなA子さんの日常を例に、骨盤を歪ませる代表的な生活習慣をご紹介します。当てはまっていたら危険度大ですよ。
骨盤おブスなA子の日常
何気なく行っているその振る舞い。もしかして「骨盤ブス」かもしれません。下記の動作、してませんか？基本姿勢がおブス状態
骨盤ブスなA子は、無意識に次のような姿勢になっています。・首が左右どちらかに傾いている
・あごが上がりすぎ、下がりすぎ
・肩の高さが違っている
・猫背でO脚である
・立っている時、いつも決まった脚に重心をかけている
・脚を組んで座る時、いつも同じ脚を上にして組んでいる
・ショルダーバッグはいつも同じ側の肩にかけている
・無意識に下を向いて歩いている
・片方の靴だけ変形する
・ヒールのかかとの外側がへりやすい
【解説】
すべての動作の基本は「姿勢」です。姿勢が悪いと骨盤の歪みを誘発します。まず、姿勢は正しいポジションを心掛けましょう。また、筋肉の血液循環を悪くしますので、ストレッチもお忘れなく。まずは歪みチェックを行ない、歪みを誘発する動作を1つずつ、改善しましょう。
脚を組んでだらしない座り姿勢……腰痛や肩こりが悩み
骨盤をつぶすように座っていて、骨盤のポジションが悪くなっているのが骨盤おブスなA子の座り姿勢。座るとすぐに脚を組む習慣があり、気づけばいつも同じ脚ばかりを上に組んでしまうのも特徴。骨盤から繋がる脊椎にも負担がかかり、いつも腰痛や肩こりに悩まされています。【解説】
まず、骨盤を体重でつぶすような姿勢は歪みを誘発するので注意が必要です。脚を組む際に、同じ脚ばかりを上に組んでいると、上の脚の骨盤が上がってしまい、左右のバランスも歪んでいきます。脚の長さが左右で違っていませんか？
運動習慣ナシ！ 休日はいつもゴロゴロ
平日はデスクワークに忙しく運動する時間はなし。休日は疲れ切ってゴロゴロしたまま1日を過ごします。ジムは幽霊会員状態。最近は、駅の階段を昇っただけで、息切れが……。このままじゃいけない！と、自宅でヨガを始めたものの、身体が固すぎて、つらいなぁ……と三日坊主に……。【解説】
筋肉は加齢とともに細くなるので、筋肉維持のために鍛える必要があります。筋肉は、骨盤をシッカリ支え、正しいポジションにキープしてくれます。柔軟性のある筋肉は、女性らしいボディラインに不可欠。
では、骨盤美人は、どのような日常を送っているのでしょうか？
次に「骨盤美人B子の日常」をお届けします。A子とB子、2人の違いを比べてみてください。そして、あなたはどちらに近いでしょうか？
骨盤美人B子の日常
骨盤美人B子はどんな日常生活を送っているのでしょうか？ 彼女の日常を下記にピックアップ！待ち時間も骨盤を意識して姿勢をリセット
骨盤を意識して姿勢を保つことはもはや習慣。駅のホームで電車を待っているとき、信号待ちのときも、姿勢を正して呼吸をコントロール。基本の正しい姿勢を保ち、リセットしています。【解説】
待ち時間も、右脚に重心をかけたら、左脚にも重心をかけ、交互にバランスをとるのが重要です。重心をかけるときも、骨盤のポジションを意識し、骨盤が「立つ」ように、腹筋と背筋で引き締めるのがポイントです。姿勢はすべての動作のカナメ。意識ナシでは姿勢を保つことはできません。
些細な仕草も体幹部を意識
オフィスで仕事中でも、体幹部を意識。書類を差し出したり、電話を取ったりするときも、職場での好感度がアップするように、正しい姿勢を意識しています。デスクワークの時は体幹を意識すると、だらっと座るよりも疲れにくいのです。【解説】
オフィス動作も気を抜くと、身体を歪ませる動作が多いもの。「歪み」と言う面だけではなく、体幹部を意識すると、オフィスでの好感度もアップします。また、デスクワークが多い方は座る姿勢を意識するか否かが、骨盤の歪みに大きく影響します。
エクサを取り入れ筋力キープ
仕事が忙しくて、ジムに行く時間はないけれど、通勤時間を利用したウォーキングで筋力アップ。速度や歩幅を広げると1駅多く歩くだけでも、だんだんと効果を感じられます。あとは、オフィスや自宅でできる「ながら美容トレーニング」も行い、帰宅後も音を立てずにできる運動で、インナーマッスルを鍛えています。
【解説】
美しい骨格をキープしたいなら、日常動作に加えて、「筋力アップ」は不可欠です。筋力が低下したら骨を支えられないでしょう。時間がない日もすきま時間を有効に活用して無理なく筋力アップを目指しましょう。
このように「骨盤美人B子」はちょっとの心掛けを毎日続けているから美をキープできるんですね。骨盤ブス＆骨盤美人……貴女の日常は、どちらに近いでしょうか？
骨盤美人になる3ステップ
骨盤を正しい位置にキープすることは、美容面でとても大切なことだと分かりましたか？ 骨盤をはじめとする美しい骨格をキープするには、下記の3ステップを試してみましょう。ステップ1：骨盤を歪ませない生活習慣
ステップ2：骨盤を整えるストレッチ
ステップ3：骨格を支える上質な筋肉
これら3つが整ってはじめて「骨盤美人」になれるのです。骨盤が整うと、下半身全体の血流量も滞ることがありませんので、むくみやセルライトの予防にも繋がります。日常生活から見直して骨盤の歪みを解消しましょう！
骨盤おブスと骨盤美人の違いは分かりましたか？ 骨盤の歪みチェックができたら、続けて、骨盤を整える方法や姿勢仕草の改善に努めていきましょう。
太りにくいチョコレートの種類の選び方、食べるタイミングとは？
チョコレートの原材料、カカオの学名はテオブロマ・カカオ＝神の食べ物。その香りはその昔ヨーロッパ人を虜にし、高貴な位の人々しか口にできない魅惑の実でした。3度の食事よりチョコが好き。そんな人もいるでしょう。何を隠そう、私も大のチョコレート好きです。今やチョコレートは単なるおやつにあらず！ カカオポリフェノールは抗酸化作用や血管の拡張作用、リラックス効果など、私たちの心と体を若く保つ、優れた食材です。
ダイエット中だって、チョコが食べたい時は食べましょう！ その方が、結果的にダイエットはうまくいきます。ダイエットの成功の秘訣は、いかに食を楽しむか。
管理栄養士としてメタボの食事指導を行い、自らも20年以上数々のダイエットジプシー時代を乗り越えた私が、大好きなチョコレートだって楽しむ方法をご紹介します。
1. ハイカカオのブラックチョコは毎日食べてOK！ 流行の「BEANS TO BAR」も優秀
70%以上のハイカカオタイプのチョコは、毎日25g食べると糖尿病を診断する指標の一つ「ヘモグロビンA1c（HbA1c）」に低下傾向が確認されたというデータ【※出典1】があります。カカオポリフェノールによって、膵臓（すいぞう）から分泌されて血糖値を下げるインスリンの働きを改善することが期待できるとのこと。肥満率を示すBMI値にも変化がないことから、ダイエットにも適していると言えます。
カカオポリフェノールの含有率は高いほど適しているのですが、ハイカカオタイプはかなり苦いのが特徴。無理のない味で試してみましょう。
また、トレンドの「BEANS TO BAR」を選ぶのもおすすめです。「BEANS TO BAR」とはカカオ豆の選別、焙煎の段階からチョコレートになるまで、ひとつの作り手が手がける製法のこと。
カカオ豆本来の味わいにこだわっていて、砂糖やクリームが少ない「ハイカカオタイプ」も多く、ダイエットに最適なチョコレートが多いんです。話題のスーパーフード、カカオポリフェールが豊富な殻まで砕いた「カカオニブ」が入ったタイプも良いでしょう。
逆に、避けたほうがいいのは、生チョコやヌガータイプ。生クリームや砂糖がどうしてもたっぷりなので、前後の食事で調整する心の準備を忘れずに！
最近は、糖質オフのチョコレートも数多く出ていて、ダイエットの心強い味方ですよね。ただ、大事なのは満足感。もし「糖質オフだから仕方なく食べている」という場合は、量を守って1粒でも満足感のあるチョコレートを選んだほうがよいでしょう。
2.「ベリー系チョコ」で、目覚めの朝チョコがGOOD
甘いチョコレートは好きでも、苦いハイカカオタイプが苦手な方もいるかもしれません。そんなあなたは、果物の中でも糖質が低いクランベリーやラズベリーなどをコーティングしたタイプのチョコを選んでみるのはいかがでしょう。自然の甘みで食べやすく、自然の甘みで食べやすくなるだけでなく、カカオポリフェノールが脳を活性化し、日中の紫外線予防もしてくれます。ベリーのビタミンCと相乗効果で朝にぴったり。果糖はスピーディーにエネルギーになるので午前中の活力になってくれます。豆乳やヨーグルトなどのタンパク質を加えると腹持ちが良くなります。
朝が苦手な人も、大好きなチョコを一粒食べられるなら、起きるのが楽しみになるかもしれませんね！
3. カロリーよりも食物繊維が重要！ 甘いチョコが食べたいなら、「アーモンドチョコ」をチョイス
ハイカカオもいいけれど、やっぱり普通の甘いチョコが食べたい！ そんな人も多いでしょう。オススメは、”アーモンドチョコ”です。カロリーが高いので太りそう！と思ってしまいますが、アーモンドの食物繊維がチョコの糖質の血糖値の急上昇を抑えてくれるのです【※出典2】。
アーモンドはビタミンEや食物繊維、オレイン酸といったダイエットに効果的な栄養成分が豊富なナッツ類の中でも群を抜いています。定番のアーモンドチョコ、侮れません！
4. チョコを食べるタイミングは「食事の前」がオススメ
チョコレートを食べるタイミングでおすすめなのは、食前です。食事前に食べると、チョコの満足感で食べ過ぎ予防にもなります。食後のデザートではなく、「食前のチョコ」と覚えましょう。また、おすすめの時間帯は、活動前の朝～昼がおすすめ。朝チョコは”金”、昼チョコは”銀” 、夕方チョコは”銅”と覚えましょう。
チョコのポリフェノールは血流を改善して、日中の脳や体の活動を活発にしてくれるので、朝や昼に食べると1日の行動にとても有効です。早めに摂取して糖質をエネルギーとして使い切ってしまえば、脂肪となる心配もありません。
5. うっかり食べ過ぎたら、「食事の糖質」と置き換えて！
チョコを食べるなら、1日25gを目安に。お気に入りのチョコが手元にあると、うっかり食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。ちなみに、最近提唱されている「ロカボ」では1食の糖質は30～40gが目安とされていますが……、
・板チョコ1枚（約60～65g）の糖質は25g前後
・アーモンドチョコ1箱（約95～100g）の糖質は40g前後
やはり1回に丸ごと食べてしまうと、1日に食べるチョコの目安量も、1食分の糖質量としてもオーバーしてしまいます。
でも、週に1回くらいなら、うっかり食べ過ぎても、次の食事で調整すれば問題ありません。チョコは脂質と糖質がほとんどなので、食事でも脂質と糖質を抑えるものに置き換えましょう。
例えば、揚げ物を控えてお刺身や蒸し物に。パンやご飯を控える。サラダのドレッシングをオリーブオイルに……などです。
逆に、タンパク質と野菜のおかずまで控えるのは避け、むしろしっかり食べましょう。なぜなら糖質の代謝を上げ、筋力をしっかり維持して太りにくい体を維持するためです。
6. チョコの「幸せホルモン」で、ダイエットのストレスを解消！
チョコには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌効果、リラックス効果があります。また、カフェインより緩やかですが覚醒効果があり、気持ちが高揚します。疲れた時やイライラした時にチョコを食べたくなるのはこのせいでしょう。ストレスが溜まりがちなダイエット中こそ、チョコのハッピーパワーを上手に使いましょうね。
以上をまとめると……チョコレートは1日25gを目安に、なるべくハイカカオのタイプを朝～昼の食前に食べること。もし苦いチョコが苦手ならベリー系チョコやアーモンド入りをチョイス。もし食べ過ぎたら、食事の糖質と脂質をセーブしてみましょう。
チョコは上手に楽しく食べるとダイエットがスムーズに進む味方です。これを機会にカカオ豆にこだわったチョコを探してみるのも楽しいですね。
ダイエットだからチョコ断ちをしているかたは、解禁してストレス解消しましょう。ぜひチョコレートでハッピーなダイエットライフをお送りくださいね。
【出典1】
くらしナビ ／高カカオチョコ、血糖値改善に期待「食事前に口にすれば、満腹中枢も刺激して食べ過ぎを防げる」
【出典2】
グリコ健康科学研究所／実証アーモンドの食後血糖値上昇抑制効果
HPVへの感染は子宮頸部の「風邪」のようなもの？
子宮頸がん検診で異常が出ると、しばしば質問されるのがHPV（ヒトパピローマウイルス）感染との関係です。子宮頸がんの原因のほとんどは、HPVへの感染なので、細胞に異常が出ているということはHPVに感染している可能性が高いと言えます。感染しているかどうかは、HPV検査をすればすぐにわかります。患者様が一番気にされるのは、どこから感染したものなのか、そして今後「消えてくれるのか」ということです。HPVは性交渉によって感染するものなので、今までの性交渉の誰かから感染したものということは言えますが、誰からなのかを特定することは困難ですし、また特定することにメリットもありません。一度感染すると体から完全にいなくなることはないので、HPVを「退治する」ことを考えるのはあまり意味がないことと言えます。
HPVは性交渉の経験がある女性の約8割が一生に一度は感染することがあるくらい、ある意味ありふれたウイルスです。診療の現場では、わかりやすくするために「子宮頸部の『風邪』みたいなものだ」とご説明しています。感染機会を持つところから、がんになるまでの経緯を風邪に例えると理解しやすいのです。
HPVに感染している人との性交渉=風邪をひいている人との接触
風邪をひいている人のそばにいたからと言って全員にその風邪がうつるわけではありません。でも、手洗いやうがいやマスクなどでできるだけ感染しないように予防はします。HPVに感染している人と性交渉を行っても必ず感染するとは限りませんが、ワクチンやコンドームでの予防は大事です。
HPVへの感染=風邪がうつる
予防をしていても風邪がうつることはあります。でも、ほとんど症状が出ないこともあれば、軽い症状で終わることもあります。HPVへ感染しても、ただウイルスが「感染している」というだけで細胞に何も変化が起きない場合もあります。HPV感染が「性感染症（STD）」ではなく「性感染（STI）」と言われるのは、感染したこと自体はまだ「病気」とは言えないからです。
HPVが細胞に変化を引き起こす（異形成）=風邪症状が出る
風邪がうつった人の一部は、しっかり風邪症状が出ることがあります。でも、早めの治療を行ったり、自分の免疫力を高めればすぐに症状は改善し、重篤な病気を引き起こすまでには至りません。感染したHPVが細胞に変化を引き起こしてくるとがんの手前の「異形成」という状態になります。この段階ではまだ「がん」ではないので、変化が軽い「軽度異形成」や「中等度異形成」であれば、自分の免疫力を高めてウイルスの活動を抑えることで、細胞が正常化していくことが期待できます。変化の強い「高度異形成」であっても、円錐切除という手術（早期治療）で完治できます。
HPVによる細胞の変化がさらにひどくなってがんになる=風邪をこじらせて肺炎になる
本来、風邪は早めの治療できちんと対応すれば重篤な状態になることはありません。自然に治るものです。でも、対応が遅れたり極端に免疫力が下がったりしていると、「こじらせた」状態になって肺炎などの重篤な状態につながる場合があります。「異形成」の状態がさらに進むと「上皮内がん」を経て「浸潤がん」へと進行していきます。この状態にまで進んでしまうと、大掛かりな手術や放射線治療などが必要になってきます。HPVに感染した人の約1000人に1人が、何もしなければがんまで進行していきます。この状態まで進行しきる前に「早期治療」できるタイミングを見逃さないようにするのが、検診の役割なのです。
子宮頸がんは、ワクチン接種と適切な検診で必ず予防できるものです。1年に1回は自分の体と向かい合う日を作って、定期的な検診を受けるようにしましょう。
© All About, Inc. 運動したいけど時間がない！ 忙しい方でも手軽に下半身痩せできるストレッチを5つ紹介します。
忙しいあなたこそ！ お風呂上がりに下半身痩せストレッチ
スタイルをキープするために、何らかの運動が必要と分かっていながら、なかなか時間が確保できないという方は多いのではないでしょうか？ そんな忙しいあなたのために、お風呂上がりにできて、しかも下半身痩せにも効く一石二鳥なストレッチを紹介します！下半身太りの原因はデスクワーク!?
シドニー大学の研究によれば、世界20カ国の成人を対象に「平均座位時間」を調査した結果、日本人の平均座位時間が最も長く、1日420分（7時間）だったそうです。長時間座り続けると、硬くなる筋肉と弱くなる筋肉のアンバランスが生じます。なんの対策もしないまま日常生活を送れば、その差はさらに大きくなっていくでしょう。
特にデスクワークでは脚の付け根・前もも・内ももなどが硬くなりやすい筋肉の代表です。実は、これらの筋肉が下半身太りの原因となる筋肉でもあるのです！
そのまま硬い状態にしておくと、ますます股関節の可動域が狭くなり、下半身太りはさらに進行していくでしょう。ですから、時間がなくてもストレッチを習慣化したいものですね。
その際、ただやみくもにストレッチを行うのではなく、より効果的なストレッチを行えるよう正しいルールを学ぶ必要があるのです。
知っておきたい！ ストレッチの基本ルール
ストレッチと一口に言っても様々な方法があります。なかでもお風呂上がりに行うストレッチとして最適なのはスタティックストレッチです。スタティックストレッチとは、筋肉を伸ばした状態を一定時間キープするやり方で、一般的にストレッチと言われてイメージするやり方です。
一見するとシンプルですが、そこにもルールが存在します。正しく方法を理解し、より効果的にストレッチを行っていきましょう！
▼■基本ルール
・伸びたら20～30秒キープ
心地よい伸びを感じる程度まで可動域を拡げ、その状態を20～30秒キープしましょう。痛いと感じるポイントまで伸ばすと、カラダの防衛本能が働き、逆に筋肉は硬くなってしまうので注意が必要です。
・自然な呼吸を心がけよう！
筋肉を伸ばそうとして、つい息を止めてしまう方も多いのではないでしょうか？ ですが、本来息を止める行為というのは、グッとカラダが力む時にする行為なので、筋肉も同時に硬くなります。呼吸はごく自然な呼吸（深呼吸）を心がけましょう。
・ゆっくり伸ばす
筋肉は急激に伸ばされると、怪我を防ぐため反射的に縮もうとします。これは筋肉内にある筋紡錘（きんぼうすい）というセンサーが働くからなのですが、安全にストレッチを行う為にも、心地よいと感じるポイントまでゆっくり伸ばすことをしてみましょう。
▼■ストレッチの効果
・可動域が拡がる
凝り固まった筋肉を伸ばすことで、関節の可動域を拡げることができます。関節可動域が狭くなることが下半身太りの原因ですから、ストレッチを習慣化し正しい可動域を確保したいですね。
・血液循環が良くなる
凝り固まった筋肉は血管も収縮し、血液循環が悪くなります。その結果、老廃物が貯まり、筋肉はさらに硬くなります。
そんな負の循環から抜けるには、硬くなった筋肉を伸ばし、血液循環を良くすることが必要になります。特に股関節周りはたくさんの筋肉が付着しているため、2～3日期間が空くだけですぐに硬くなってしまうので習慣化することが重要です。
・リラックスしやすい
スタティックストレッチは、動きをキープしながら呼吸をするので、副交感神経が優位になりやすいと言われています。副交感神経は筋肉の緊張を緩和し、免疫機能も高めます。
仕事が忙しい方で、自律神経のONとOFFを切り替えることができず、疲労感が抜けない方が多いようです。お風呂上がりのストレッチを習慣化し、自律神経のバランスを整えていきましょう！
下半身痩せストレッチ5選
下半身痩せストレッチを5つ紹介します。前述の基本ルールを踏まえて、無理せず気持ちよく行ってみましょう！▼■腸腰筋ストレッチ1. 脚を前後に大きく開き、踏み出した脚と同じ側の手を床に、反対の手を天井に伸ばします。目安は前脚の膝が90°の角度に。
© All About, Inc. 動作1
▼
■腸腰筋ストレッチ
2. 鼻から息を吸い、口から吐いて床に向けた指先を、床に近づけます。床に触れるイメージで行います。
© All About, Inc. 動作2
3. 後ろ脚の付け根にストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。
▼■もも裏ストレッチ1. 足裏にタオルなどを引っ掛けます。
© All About, Inc. 動作1
▼■もも裏ストレッチ2. 膝を伸ばし、もも裏にストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ、30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。
▼
■臀筋ストレッチ
1. 膝を90°に曲げ、お尻を床に着けます。
© All About, Inc. 動作1
▼■臀筋ストレッチ2. 背筋を伸ばし、鼻から息を大きく吸います。口から息を吐きながらカラダを前に倒します。
© All About, Inc. 動作2
▼
3. お尻のストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。▼
■内転筋ストレッチ
1. 四つん這いの姿勢をつくります。
© All About, Inc. 動作1
▼
■内転筋ストレッチ
2. ストレッチしたい側の脚を真横に伸ばします。伸ばした足裏を床に着きます。
© All About, Inc. 動作2
▼■内転筋ストレッチ3. 腰を反った姿勢を保ちお尻を後方へ引いていきます。内ももにストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ30秒キープ。左右1セットずつ行います。
© All About, Inc. 動作3
▼■前ももストレッチ1. 横向きに寝転がります。
© All About, Inc. 動作1
▼■前ももストレッチ2. 天井側の膝を曲げます。
© All About, Inc. 動作2
▼
3. 前ももにストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ、30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。続けることが最優先！
ここで紹介したストレッチに限らず、一定の効果を体感するには続けることが大切です。カラダのケアは、今日始めて明日効果が出るということはごく稀です。意気込んでストレッチを行うのではなく、テレビや雑誌を観ながら気軽に行いましょう。大切なことは「どのようにしたら長く続くだろう？」という視点を持って取り組むことです。ストレッチを習慣化し、下半身痩せに活かしていきましょう！
「中性脂肪が燃える」は間違い？
「中性脂肪を燃やしてダイエット」という言葉を見かけることが多々ありますが、これは問題ありの表現だと感じます。筋肉は、中性脂肪をそのまま燃やすことなどできないからです。筋肉が使うことができるのは、脂肪細胞が蓄えている中性脂肪ではなく、その成分の脂肪酸というものです。ですから、「脂肪酸を燃やしてダイエット」というのがより正確なところでしょう。実際に、ジョギングのような短期運動の前後で採血して較べても、残念ながら血液中の中性脂肪に変化は見られません。
それでは、中性脂肪とダイエットとの関係に迫ります。
中性脂肪が高い人の方がダイエットの成功率が高い！
中性脂肪は燃えませんが、ダイエットが気になる人は、健康診断の血液検査で、中性脂肪（トリグリセライド）を測定することをおすすめします。中性脂肪は、あなたのダイエットが楽に達成できるかどうかの指標となるからです。以下で中性脂肪とダイエットの関係をおおざっぱに分けてみましたので、ご確認ください。
＜中性脂肪とダイエットの可否＞
中性脂肪の測定値 ダイエットの可否
50mg/dL以下の方 まず無理でしょう
50-100mg/dLの方 難しいです
100-150mg/dLの方 成功の可能性はあります
150mg/dL以上の方 後述する方法を試してください
中性脂肪が高い人は、「中性脂肪を下げること＝ダイエット」になるので、中性脂肪が高い人の方が、ダイエットの成功率は高いと言えるのです。
肥満の敵は「肝臓」にあり！ 中性脂肪を下げるにはまず節酒
ではここから、中性脂肪とダイエットのメカニズムに迫っていきます。中性脂肪が高い状態は、肝臓が中性脂肪を作り過ぎる状態にあります。肝臓が作った中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪が増加してしまいます。「敵は肝臓にあり」ということになるのです。
なので、脂肪細胞自体は敵ではありません。
「アルコールをよく飲む人は太るの？」という質問をよく受けますが、アルコール自体は体内で分解されてしまうので直接、肥満の原因にはなりません。
しかし、肝臓がアルコールを分解する過程で、中性脂肪の合成が促進されますので、飲酒は高中性脂肪血症の直接の原因となってしまいます。
逆に、節酒しただけで体重減少が起きる人がいます。節酒すると、飲酒のために増加していた肝臓での中性脂肪の合成量が減少するために、結果として脂肪細胞へ運ばれる中性脂肪が減り、脂肪細胞が小さくなって体重が減少するのですね。この場合、飲んだアルコール量の減少が体重減少と関係してくるので、アルコール飲料の種類は関係ありませんのでご注意を。
食後の中性脂肪を下げる「特定保健用食品」を利用
節酒や断酒してもまだ中性脂肪が高い人、飲酒していないのに中性脂肪が高い人は、特定保健用食品を試してみるのもよいかもしれません。特定保健用食品で、体内での中性脂肪の上昇を抑制するとして販売されているものもあります。医師が処方する中性脂肪を下げる医薬品と違って、食品なので副作用は起こらないと考えられます。なお、コレステロールの上昇を抑える特定保健用食品では、中性脂肪の上昇を抑制することはできません。
中性脂肪を測るときの注意とポイント
●中性脂肪値を測る時は、空腹時の値が基本となります。理想的には16時間以上、最低でも12時間の絶食・断酒が必要です。●上に述べたように飲酒は、肝臓での中性脂肪の合成を促進するので測定前日は断酒してください。
●中性脂肪は、有機物なら何からでも合成できるので、採血当日の糖分の摂取はだめです。ですから、ジュースはだめです。もちろん、牛乳もだめです。当然、スープ、味噌汁もだめです。
●経験的に、茶、ミルク・砂糖抜きのコーヒーまたは紅茶ならば測定値に影響は出ません。
中性脂肪の測定は、注意事項を守らないとせっかくの採血が無駄になってしまいます。注意事項を守って、朝一番で受診して、採血を受けてください。
痛くなくても治療が必要？ 肥満と病気の関係
太るとメタボリックシンドロームになり、高血圧・糖尿病・脂質異常症などにかかりやすくなります。これらは生活習慣の乱れが原因だと言われていますが、痛みなどの不快感がないため、治療をおろそかにしたり、放置したりしてしまうことが多いようです。病院で栄養相談をしていると、医師には聞きづらいのでしょうか。患者さんから「痛くないのにどうして治療が必要なの？ 」としばしば問われることもあります。
しかし、治療をせずに放置すると、病気が進行し、重症度が増してくると、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる重篤な状態を引き起こしてしまうことは、よく知られている通りです。
実は、肥満を軸としたメタボリックシンドロームの状態ですと、心筋梗塞・脳梗塞だけでなく、がんや認知症、うつ病などの病気にもかかりやすくなるのです。
単純肥満より怖い内臓肥満とは？ 太ると病気になるメカニズム
肥満が心筋梗塞や脳梗塞になるメカニズムを簡単に説明します。太り始めは、脂肪が風船のように「外側」へ皮膚を伸ばすことで太っていきます。「太ったね」と言われ始める頃の状態だと思って下さい。この頃の太り方は、内臓や血管などは圧迫を受けていません。各臓器はその機能を維持しながら、太っていきます。これは「単純肥満」と言われる状態です。
単純肥満の状態が続き、皮膚がこれ以上伸びないところまで太った後も、人間の体は風船のように割れることはありません。おそろしいことに、人間の体はすでに脂肪を満タンに保管しているにもかかわらず、さらに脂肪を体内のどこかへ溜め込もうとします。
保管スペースが外側に確保できないので、体内の現在あるスペースのどこか、すなわち腹腔内に脂肪を溜め込もうとします。これが「内臓肥満」です。
健康診断で異常値が見つかり、病院で再検査をしてくるようにと言われるのはこの頃です。この段階でも痛みなどの不快感がないので、健診結果を家族に隠している方もいらっしゃいます。
よく遭遇するのは、サラリーマンの男性が病院へ行くようにと書かれた健診結果を隠してしまい、それを何かの拍子に奥様が見つけ、奥様に連れられて病院へいらっしゃるケース。
私たち管理栄養士が担当する栄養相談は医師の診察よりも長く、最低15分以上はお話します。そのため、奥様のお怒りの声も旦那様のちょっと悔しそうな表情も手にとるように分かります。
「内臓肥満」になると、腹腔内の内臓や血管などのスペースを圧迫し始めます。脂肪で占領されてしまい、身動きが取れなくなった内臓や血管は、血液や必要な栄養素を上手に体全体に運ぶことができなくなってしまいます。
さらに、脂肪細胞に蓄積することができない分の栄養素は血液中に残されてしまうこともあります。これが、高血圧・糖尿病・脂質異常症を引き起こす原因のひとつです。
内臓肥満のために血液の流れが悪くなり、上手く体全体に運ばれることができなくなった栄養素は血管内で身動きが取れなくなってしまいます。
血管の分岐点など流れにくい部位など一箇所にたまったり、身動きができなくなった栄養素が血管壁を傷つけてしまい、修復のためにできたかさぶたなどから、動脈硬化がおこり血栓になります。血栓ができた場所が心臓であれば「心筋梗塞」になりますし、脳であれば「脳梗塞」です。
太ると動脈硬化が直接の原因ではないがんや認知症、うつ病などにもかかりやすいのはなぜでしょう？ それは体の「腫れ」が関係しています。
太ると体が腫れる？ がんや認知症、うつ病との関係
最近の研究では、肥満はがんや認知症、うつ病などにも関連があることが分かってきました。まだ研究段階なのでメカニズムは特定されていませんが、その原因のひとつとして、太っている人の体は「慢性の腫れ」を起こしているからだと考えられています。
虫さされなどの時に、患部が赤くなり腫れますが、太っている人の体は常に虫さされの患部のように腫れて炎症している状態が、体全体で起こっていると考えるとよいと思います。
健康診断や病院の血液検査でCRPという検査を受けたことはないでしょうか。実はこのCRPという検査は体内の炎症を示す指標です。
一般的に、健康な時は0.3mg/dl以下と非常に低値ですが、痛風の発作時や風邪の時などちょっとした時にもすぐに反応し、検査値が上昇することから、医師が頻繁に検査を行い、チェックしている検査項目です。CRPを含む炎症を示す物質は「炎症性サイトカイン」と言われます。
肥満との関連が研究されている炎症性サイトカインはCRPのほかにTNF-α、インターロイキン6などがあります。これらの炎症性サイトカインは太っている人ほど高くなると報告されています。
体内で慢性の腫れが続くと、炎症性サイトカインが放出され続けることになります。この炎症性サイトカインが血液やリンパ液などで全身に運ばれ、発がん性物質を誘発したり、認知症の原因物質を出す手助けをするために、がんや認知症などの病気になってしまうのです。
さらに、認知症の原因物質はうつ病の原因物質でもあるとされており、肥満はうつ病の原因になるとも言われています。
重要なのは太らないための食事と運動
肥満を放っておくと、命にかかわる重大な病気になってしまうことは過去の研究から明白です。しかし、肥満は生活のクセを変えることで改善することができます。食事は時間を決めてだらだら食べないようにする、栄養のバランスのとれた食事を食べる、少ない量でも満足がいくように噛む回数を増やすなど、食事だけを見てもたくさんのポイントがあります。すべてのポイントがクリアできなくても、要は「太らない」という目標が達成できればそれでいいのです。
「単純肥満」のうちから食事や運動などを見直して、健康で活き活きとした人生を送りましょう。
© All About, Inc. アラフォーはダイエットするなら、老化しない方法を選ぶことが大切！ 老けるダイエットをしてないかチェックしてみましょう！
アラフォーの老けるNGダイエット
「痩せる＝キレイになる」は、必ずしも成り立つとは限りません。痩せるとかえって老け感が強調されることもあるのがアラフォー世代。年齢と体の変化に合わせて上手に痩せれば、自分らしく「キレイ」になれます。アラフォー世代は避けたい「老けるダイエット」当てはまっていませんか？
NGその1：ダイエット食品に頼りっきり
「食と健康の基本は、リアルフードから」が鉄則です。市販のダイエットシェイクのようないわゆる置き換えダイエットは、1食に摂りたい栄養バランスなどは考慮されてはいますが、添加物が入っていたり、新鮮な栄養素は摂取できないという問題点があり、サプリのようにあくまで食事の補助として取り入れるべきものです。肌質、髪質などが変化し始めるアラフォー世代は、食事による新鮮な栄養素を体の隅々の細胞まで届けたいもの。ダイエット食品に頼るのは、暴飲暴食した翌日のリセット時や、どうしても夕食が遅くなった時の食事変わりなど、緊急時のみとしましょう。
NGその2：極端な糖質制限
効果が早い糖質制限ですが、極端に糖質を避けすぎていると、月経トラブルを招くケースがあるといわれています。更年期の時期へと向かい始めているアラフォー世代は、できるだけ月経サイクルに悪影響を及ぼすライフスタイルは避けたいので、「毎食主食を抜く生活を続ける」というダイエット方法はおすすめできません。また、糖質制限をすることで、お腹を満たそうとどうしても油っこいものやお菓子などカロリーの高いものが増えてしまいがちです。そうすると体重は落ちても、セルライトや内臓脂肪が増えてしまうことがあります。
糖質制限を実行するなら、こちらも上と同様、短期間で緊急時のみとしましょう。また、夕食が遅くなった時のみ主食を抜く、食べ過ぎた時は次の食事で主食を抜くなどの調整程度にとどめておきましょう。
NGその3：カロリーが高いからと肉抜き
肉類などのたんぱく質メニューはカロリーが高いから食べない、という女性が多いですが、たんぱく質は本来はダイエットには不可欠です。たんぱく質を摂取しないと筋肉が作れないため、ボディラインが整わない上に、なかなか代謝が上がりません。前述のとおり、結局ダイエットを成功させるためには、何か1つの食事方法に頼るのではなく栄養バランスが重要です。毎食、手のひら1枚分のたんぱく質を食べるように意識しましょう。
NGその4：冷たい飲み物ばかり飲んでいる
冷えは様々な不調を引き起こす原因になります。美容、健康、ダイエット。これらがイマイチうまくコントロールできないのであれば、それは冷えが原因かもしれません。特に筋肉量が低下してきているアラフォー世代は体が冷えやすくなっているので、季節・時間帯関係なく常に温活をする意識でいましょう。体を温めるには、入浴や洋服などといった外側からだけではなく、食べ物・飲み物といった内側から体に入れるものの方がダイレクトで重要です。冷やした飲み物や食べ物はできるだけ避けましょう。
スムージーダイエットをしている女性も多いですが、野菜や果物は栄養価が豊富ですが体を冷やすというデメリットもあるので、アラフォーにはお湯で作るホットスムージーダイエットがオススメです。お湯で作るのが億劫な人は、スムージーを作った後、レンジで少し温めるという一手間を加えるのも良いでしょう。
普段飲む水やお茶も、ホットあるいは常温に切り替えましょう。なお、食前に温かい飲み物を飲むと満腹効果があるので、食べ過ぎを抑えるダイエット効果があります。一石二鳥ですね。
NGその5：生野菜やサラダの大量摂取
ダイエット＝サラダ、を連想しがちですが、スムージーと同様、水分をたっぷり含んだ生野菜も体を冷やしやすいのです。野菜を食べるなら温野菜や野菜スープなどホット系がオススメです。野菜は熱を加えることでカサが減り、たくさん食べられるので、食物繊維なども多く摂取でき便秘の解消にも効果があります。
NGその6：運動は有酸素運動だけ
筋トレが苦手だからと、運動＝有酸素運動ばかりになっていませんか？20代、30代の頃は有酸素運動だけでダイエットに成功したという人も、筋肉量が低下しているアラフォー世代は有酸素運動だけでは思うようにボディメイクができなくなってきます。適度な筋肉がついている方が代謝が上がり理想のボディラインも作りやすくなります。
実際、アラフォー世代で「キレイ！」と言われているモデルや芸能人は、単純に細いことではなく、「適度に筋肉が付いていてメリハリのあるボディライン」を持った女性ではないでしょうか？ 体重の数字だけにとらわれずに「キレイの基準」を考えてみることも大切です。
NGその7：筋トレだけ、でもダメなんです
筋トレが必要と言っても、筋トレだけを行っていても理想の体作りが難しいのがアラフォーの悩みどころ。なぜならアラフォー世代は、女性ホルモンの乱れからお腹周りに脂肪がつきやすくなる、いわゆる男性的な太り方が見られるようになるので、日頃から余計な脂肪は燃やしておくために有酸素運動は習慣化しましょう。
ジョギングやウォーキングが苦手なら、毎日8500～1万歩を目安に歩く、テニスなど有酸素運動要素の多いスポーツを習慣にする、などでも十分です。
アラフォー世代のダイエットの基本は、「健康な体」をベースに「体に良いことをバランスよく適度に取り入れる」ことです。
何か1つのダイエット方法に偏るのは、効果が早かったとしても体に悪影響を及ぼし、老けを加速させてしまったり不調を招いてしまいがちです。健康な体であれば代謝も上がり痩せやすい体質になります。キレイと健康を維持して痩せられるよう、ぜひ今日から「老けないダイエット」を実践してください。
執筆：藤尾 薫子（保健師・看護師）
医療監修：株式会社とらうべ
自分の爪をまじまじと観察したことはありますか？
爪は健康のバロメーターともいわれます。
爪のさまざまな状態が、身体の不調や何らかの病気のサインを示しているという意味です。
なかでも、爪の表面にできる凸凹（でこぼこ）が気になる…という方は多いのではないでしょうか。
今回は、「爪」の凸凹に着目して、健康状態との関係を見ていきましょう。
爪の構造
爪は「皮膚付属器」といって皮膚の一部です。
表皮の一部が変化したものは「毛」となり、表皮の角質が板状になって「爪」になります。
私たちが通常「爪」と認識している部分は、専門的には「爪甲（そうこう）」あるいは「爪体（そうたい）」と呼びます。
また、爪の根元で爪甲をつくり出す部分を「爪母（そうぼ）」、その一部で付け根にある乳白色の三日月形の部分を「爪半月（そうはんげつ）」と呼んでいます。
爪と健康
爪の色や形状などに、健康状態や病気のサインが現れることがあります。
たとえば、白っぽい爪は貧血、青っぽい爪は心臓や肝臓の障害が疑われるといいます。
また、上向きに反り返っている爪は脊髄疾患、反対にくちばしのような形状の爪は糖尿病の心配があるそうです。
さらに、加齢によって増える縦線は、胃腸の働きの衰えや吸収力が弱まっていることを表しています。
爪の下部には毛細血管が集中していて、この部分が血液循環の折り返し点になっています。
ですから、爪は血液の健康状態を反映しやすく、健康のバロメーターなどといわれるのでしょう。
爪の凸凹
それでは、爪の凸凹からはどのようなサインが読み取れるのでしょうか。
何かに強くぶつかる、挟む、などしていないのに、爪に「へこみ」ができた場合は、身体に何らかの問題が生じている可能性があります。
タテのへこみは「爪甲縦溝（そうこうじゅうこう）」、ヨコのへこみは「爪甲横溝（そうこうおうこう）」といいます。
爪甲縦溝
爪甲縦溝のたいていの原因は、人が誰しも通過する加齢（老化）によるものです。
いわば「肌荒れ」と同じような状態で、新陳代謝が落ちて水分が不足するため爪の表面に縦線上の凸凹ができます。
胃腸の働きが衰えて爪まで栄養が行きわたらない、また、爪の乾燥によっても起こります。
こうした変化は、一般的には30代あたりから見られます。
もし、10代や20代で爪甲縦溝がでている場合、食生活の乱れによる栄養不足、睡眠不足、ストレスなどが疑われます。
爪甲横溝
爪にヨコの凸凹ができた場合は、身体に何らかの異常がある可能性を示しています。
爪の成長のもとになる「爪母」に障害が起こったか、もしくは、何らかの異常に「爪母」が影響を受け、爪が正常に成長できない状態に陥っていると考えられます。
とくに横溝のできた位置が爪の根元に近いほど、異常が生じてから間もないと判断されます。
皮膚疾患、気管支疾患、神経疾患の可能性があります。
さらに、へこみが深いと血管系のトラブルや糖尿病、亜鉛欠乏症といった病気が疑われます。
ほかにも、服用している薬やダイエットの影響も受けます。
この状態を見過ごさないで、皮膚科や内科の受診をおすすめします。
その他の症状
タテ、ヨコの凸凹のほか、次のような形状に変化することもあります。
・爪異栄養症（そういえいようしょう）
波打つような凸凹が複数の爪に現れた状態です。
おもな原因は栄養不足や水分不足で、過労やストレスでも現れます。
また、円形脱毛症やうつ病の兆候という指摘もありますので、生活習慣の改善、とくに休養が大切です。
・爪甲点状陥凹（そうこうてんじょうかんおう）
ポツポツと針を刺したような点状の凸凹が現れます。
原因はストレスといわれています。
また、円形脱毛症になる確率が高い状態であるともいわれています。
なお、いずれも爪乾癬や爪水虫といった爪の病気と見た目が似ています。
素人判断はしないで、皮膚科の受診をおすすめします。
日ごろから爪を健康に保つ
今回は爪に現れる体調や病気の可能性について取り上げました。
爪は、身体状態の影響を受けやすいデリケートな部位だということがお分かりいただけたと思います。
それだけに、爪自体の健康管理も大切です。
次のような点に留意しましょう。
爪はケラチンからできているため、食生活ではたんぱく質とこれを機能させるビタミンやミネラルを充分に摂る
ストレスが反映されやすいので、ストレス発散に努め、睡眠や休息をおろそかにしない
水分不足を防ぐため充分に保湿する。指マッサージなども行い血行を良くする
余計なダメージを受けないように、爪を切るなどケアを欠かさない
爪の健康状態をみる習慣をつけておくと、何らかの異常の早期発見・対処によって大きな病気を避けられるかもしれません。
ときにはネイルをお休みして、爪のチェックとケアをしてみてはいかがでしょう。
また、女性と比べると男性は爪を観察する機会が少ないかもしれません。
今回の記事を参考に、さっそくパートナーの爪もチェックしてあげてくださいね。
© Mocosuku Woman 提供 爪のデコボコは何かのサイン？ 爪からわかる健康状態
【参考】
坂井建雄・橋本尚詞／著『ぜんぶわかる人体解剖図』（成美堂出版 2011年）
＜執筆者プロフィール＞
藤尾 薫子（ふじお かおるこ）
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。産業保健（働く人の健康管理）のベテラン
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
© AllAboutMedical 提供 高ナトリウム血症とは……塩水・醤油の死亡リスク
醤油や塩水の飲み過ぎによる死亡リスクとは
身体の健康維持に欠かせない「塩分」。水分補給の場面で、ただの水ではなく、塩分と糖分が配合された「経口補水液」などを意識的に摂るようにしている人もいると思います。このように塩分摂取は大事なことではありますが、過剰な摂りすぎはもちろん危険です。食塩中毒、塩化ナトリウム中毒とも言われますが、高ナトリウム血症の状態になることがあります。過去には、醤油の飲み過ぎにより19歳の少年が瀕死の昏睡状態になるという報告があります。
「米国でしょうゆ約1リットルを飲んだ19歳の少年が、ナトリウムの取り過ぎで瀕死の昏睡状態となった。その後、医師たちが工夫した治療法のかいがあって、後遺症もなく回復したとJournal of Emergency Medicine誌に報告された」
上記の少年は医師たちの懸命な治療により幸いにも一命をとりとめ、1カ月後には大学に復帰したそうです。このように、血液中の塩分濃度（ナトリウム濃度）が急激に上昇することで、致命的な状態になることは成人の場合でもあります。
「のどが渇いても海水を飲んではいけない」ということを聞いたことがありませんか？ 塩分が濃いものを飲み過ぎてはいけない理由を、以下で分かりやすく説明します。
塩分の身体への影響は？ 海水を飲んではいけない理由を例に
海水の濃度は約3％。体液中の塩分濃度（ナトリウム濃度）は約0.9％です。「海水のナトリウム濃度」の方が「体液中のナトリウム濃度」より濃い（高い）ので、当然のことながら海水を飲むと体内のナトリウム濃度が上昇します。ナトリウム濃度が上昇すると、体内のセンサーが働いて、脳から「のどが渇いた」という指令が出されます。そこで水を飲むことができれば問題ないのですが、体内のナトリウム濃度より濃い海水を飲んでしまうことで、
「のどが渇く」→「海水を飲む」→「ナトリウム濃度が上昇」→「さらにのどが渇く」→「さらに海水を飲む」→「さらにナトリウム濃度が上昇」⇒……
という負のスパイラルが働いて、本来は下げなければなけないナトリウム濃度が、海水を飲めば飲むほど上昇してしまうことになります。
ちなみに、塩の致死量は体重1kgあたり約3～3.5gとされています。体重60kgだと180～210ｇです。醤油の塩分濃度は濃い口で16～17％、薄口で17～18％。醤油1リットルには約160～180gの塩分が含まれており、かなり危険なことがわかります。
高ナトリウム血症とは
高ナトリウム血症とは、血中のナトリウムの濃度が上昇することで、口の渇きや血圧上昇などが起こり、症状が進行すると、錯乱、痙攣、昏睡、クモ膜下出血などの深刻な症状を起こしうる電解質代謝異常症の一つです。人間の体は水を必要としています。水があることで初めて臓器は正常に働きます。汗や尿にも塩分（ナトリウム）は含まれていますが、体液のナトリウム濃度よりも薄い（低い）ので、汗や尿で水分が体外へ出ると、水分不足により体内のナトリウム濃度は相対的に上昇します。
体内のナトリウム濃度の上昇を抑えるには、体内に水分を入れて薄めてあげないといけないのです。もしも、体液中のナトリウム濃度が高い状態が続くと、浸透圧により細胞内の水分が体液中に移動してしまうことになります。
身近な例として、漬物で考えてみましょう。漬物を作るときには塩漬けにします。野菜の細胞と塩水が触れると、野菜の細胞の膜が半透膜の役割をします。塩水の方が野菜に比べ濃度が高いので、野菜の中から水分が出て行ってしまい、野菜はしぼんでシワシワの脱水状態になります。
私たちの体で考えると、「野菜」が「私たちの細胞」、「塩水」が「体液」にあたります。私たちの細胞を覆っている体液の濃度が高いと、浸透圧により「細胞内の水分」が「細胞外の体液」へ出て行ってしまいます。そうなると私たちの細胞内はシワシワの脱水状態に陥る危険な状態になってしまうのです。
高ナトリウム血症の死亡率は成人で約50％
高ナトリウムにより細胞内脱水に陥ると、細胞の核の崩壊などを起こし細胞が壊れていきます。脳細胞が障害されると脳症をきたします。脳症になると、神経の異常、痙攣、昏睡が見られ、悪化すると死亡することもあります。「成人の高ナトリウム血症の死亡率は40～60％である」という非常に高い死亡率を示すデータもあります。高ナトリウム血症による死亡率が高い原因は、「脳浸透圧上昇の及ぼす影響」や「飲水不能な状態を通常もたらす持病の存在」などが考えられます。
特に高齢者は、水分摂取困難、口渇機構障害、腎濃縮能障害などがあることが多く、高ナトリウム血症になりやすいとされていますので、注意が必要です。
高ナトリウム血症の原因……塩分摂取ではなく脱水も原因に
高ナトリウム血症は上記のように「醤油を1リットル飲んだ」といった過剰な塩分摂取の場合でも起こり得ますが、最もよくみられるのは脱水によるものです。水分をほとんど摂取しない場合や、嘔吐、下痢、利尿薬の使用、過度の発汗が起こると、体液が失われ脱水症になり、相対的にナトリウム濃度が上昇するのです。
高ナトリウム血症の症状・治療法
先述の通り、高ナトリウムの状態になると、のどの渇きが生じます。深刻な高ナトリウム血症になると、脳の機能不全をきたし、錯乱、昏睡などの意識障害などを起こして、死亡するケースもあるので注意が必要です。高ナトリウム血症の治療法は、水分を補うことです。ごく軽症の場合を除いて、水と少量のナトリウムを入れて濃度を慎重に調整した補液を点滴します。
脱水になりやすい高齢者などでは予防的に水分を定期摂取するようにした方がいいでしょう。ただし、大量の発汗や下痢・嘔吐による高度な脱水の場合、急に水分だけを過剰に摂取すると、この例とは逆に「低ナトリウム血症（水中毒）」になるリスクもあるので、適度な塩分や糖分も必要です。
© All About, Inc. 「低カロリー＝バランスの良い食事」ではありません！ 大人女子のための美ダイエットのコツを解説します。
あなたはあなたの食べたモノでできている！
30歳代半ばを過ぎ40歳代にもなると、今まで通りの不規則な生活ではカラダがついてきてくれない！ と嘆く声をよく聞きます。お酒を飲み過ぎると翌朝起きられない、食生活が荒れると肌荒れになりやすく治り難い、ちょっと食べ過ぎると太りやすくなり痩せ難い、食事内容によっては身体のあちこちが浮腫む……などなど、40歳前後の女性が自分の年齢を改めて意識する習慣です。You are what you eat.（あなたはあなたの食べたモノでできている）という言葉を聞いたことがあるでしょうか。まさにこれは大人女子が意識したい言葉。あなたの食生活、食べたものは、直接あなたの見た目にあらわれてしまいます。肌は内臓の鏡です。あなたの食生活はいかがですか。
カロリー＝量、栄養バランス＝質
コンビニで、ファミレスで、食事のカロリーチェックをするのはダイエッターの習慣でしょう。1日の摂取カロリーを考えてコントロール……というのは太らないためには大切なこと。とはいえ、気をつけたいのはそれだけではないのです。カロリーというのは熱量（エネルギー）の単位で、正しくは食事の量を表す単位。それに対して栄養バランスとは、食事の質の考え方。極端なたとえではありますが、1日1800kcalを摂るのに、1個300kcalのシュークリームを6個食べればカロリーの帳尻は合いますね。でも、それでは質への配慮がされていません。食事内容を考えることが大切です。野菜は毎日350gを目安に、たっぷり食べていますか。肉ばかりに偏らずに、大豆製品や魚も卵も食べましょう。炭水化物抜きをして脂質の多い食材を食べ過ぎると、長い目で見れば生活習慣病や便秘のもとに。穀類も適量食べる分には太りませんし、糖質以外のビタミン、ミネラル食物繊維も摂れますよ。そしてヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品は効率の良いビタミンミネラル補給食材なので毎日2回（250g）を目安に食べましょう。
さらには、塩分は控えめ、お酒も飲みすぎず、スイーツは1日1個まで。食事の時間もできるだけ規則的にして体の負担を減らしましょう！
大人女子の食事チェック！
普段の食生活について、次の項目をチェックしてみてください。●1.朝食は食べないか、コーヒーなど飲み物だけのことが多い（週に2回以上）
●2.1日3食の食事を食べないこともある（1日1～2食のことが週に3回以上）
●3.朝食やランチを、コーヒーショップやコンビニなどの飲み物とパンで済ませることがある（週に3回以上）
●4.できるだけ脂質をとらないように油抜きをしている
●5.お酒が好きでよく飲んでいる（週に3日以上）
●6.糖質を制限するためにお米をほとんど食べないようにしている
●7.食事をサラダだけで済ませることが多い（1日1回以上）
●8.パスタやうどんなどの単品を食事にすることが多い（週3回以上）
●9.食事時間が不規則
●10.間食は低カロリー食品を中心に選んでいる
●11.自宅で食事を食べることが少ない（週に21回の食事機会があるとして10回未満）
●12.ダイエット用のサプリメントや食品を常用している
いかがでしょうか。3つ以上当てはまる人は要注意、5個以上当てはまる人は食生活の改善をおすすめします。
今からでも遅くない！ 美ボディキープのコツ
●1.朝食は食べないか、コーヒーなど飲み物だけ時間栄養学からの視点で見ると、朝食を食べない・食べられない生活は望ましくありません。夜は早く眠り朝はゆとりを持って起床すること、規則正しい生活を送ること、そして何より夕食を食べ過ぎないことが、代謝機能を正しく修正し、太らない食生活を送る上で大切です。
●2.1日3食を食べないこともある
年齢とともに基礎代謝量も下がってきます。若い時と同じように不規則に食べ続けると、体脂肪が増え続ける原因になることも。また、食事時間が空き過ぎたり、1食の量が多いことは、ダイエットや美容の面で良いことはありません。
●3.朝食やランチを飲み物とパンで済ませる
パン食のデメリットは、噛む回数が少なく早食いしがちで血糖値が上がりやすいこと、一緒に食べる素材が肉加工品や淡色野菜などに偏りやすく栄養バランスが摂り難いこと。また、ながら食べをしやすいことから食事にきちんと向き合えずに何となく食べてしまいがちなこと、脂質や糖質が多くなりがちなこと、などが心配です。年齢とともに、食事に手間をかけることも心がけたいですね。
●4.油抜きをしている
質の良いオイルを適量（1日あたり大さじ1～2杯を）とることは便秘を予防したりβカロテンの吸収率を上げたりと健康面でもお勧めです。脂質は人の身体に必要なもの。また、自分では油脂を摂っていないつもりでも、菓子パンや菓子類、加工品を常用している人は目に見えない脂質で過剰摂取になっていることも。できるだけ自宅で調理して、良質なオイルを上手に取り入れましょう。
●5.お酒をよく飲んでいる
お酒はカロリーがあるのに栄養素はとれない食品。頻繁な飲み会をスケジュールに入れることは、せっかくダイエットをしていても、無駄にカロリー摂取をしてしまう行為です。また、お酒を体内で分解する過程で様々な栄養素を使うので、大事な栄養素はマイナスになるため肌荒れなどの原因をつくります。お酒を多く飲む習慣は、カロリーは足りているのに栄養失調になるという結果を生みかねないのでほどほどにしましょう。
●6.お米をほとんど食べない
ごはんは炭水化物ではありますが、ビタミンや食物繊維を含んだ食材です。食事容量も増やせるので、便秘予防にもご飯食はメリットがあります。1日1食はご飯を中心とした定食スタイルの食事をとり、良い栄養バランスを心がけることをおすすめします。
●7.食事をサラダだけで済ませる
生野菜は美味しいし噛むことでお腹が一杯になったように感じられるメリットがあります。ただし一般的なサラダメニューだけでは栄養バランスがとれません。様々な素材を、様々な調理方法で食べると良いですよ。ダイエットメニューにサラダを取り入れるのなら、食材や組み合わせに工夫をしましょう。
●8.パスタやうどんなど単品が多い
上記の3や6でもご紹介した通り、単品食べの頻度が高いと、全体の食事バランスが崩れてしまいます。また麺類は早食いにもなりやすく、炭水化物量も多いことが心配です。手軽な外食メニューではありますが、食べる頻度には気をつけましょう。
●9.食事時間が不規則
気持ちを苛立たせないことや、安定した血糖値をキープするために、できるだけ食事時間を一定にするよう工夫しましょう。食べたり食べなかったりすると、身体に負担がかかります。夕食が遅くなる人は上手に間食を。
●10.低カロリー食品を間食にする
ダイエットに良くないことのひとつとして、ストレスがあげられます。特に嗜好品であるスイーツ類に関しては、量よりも質を重視したほうが結果的に気持ちの満足につながることも。おやつは食べてはいけないわけではありません。低カロリーゼリーなどの甘味料を使った代用品よりも、その時に食べたいものがチョコレートケーキなら、それを丁寧に味わう習慣をつけるほうが、気持ちの安定につながります。
●11.自宅で食事できていない
働く女性は自炊をするのも一苦労。でも外食やコンビニだけで理想の食事を飽きずに摂るのは結構難しいものですよね。でも、何かを変えないと体は食べたものにともなって、望まぬ方向へ変化してしまうことも。野菜をたくさん摂ったり、乾物や魚介類、豆類など、日頃不足しがちな食材を中心に、できるだけ日々の食事を理想形に近づけられるように工夫しましょう。
●12.ダイエットサプリメントを常用
理屈上は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとる以外の方法では、理想的な減量は難しいです。サプリメントはあくまでも補助的に利用するものと考えて、効果を期待しすぎないようにしましょう。
いかがでしょうか。基本的なことを実行して丁寧な食生活を送る、ということになりますが、40歳代はまだ人生半ばであるとも言えます。身体の変化に気づいたら、この先も健康な美をキープするために、食生活を見直すのに良いタイミング。ぜひ何かひとつからでも改善してみてくださいね！
あなたはあなたの食べたモノでできている！
30歳代半ばを過ぎ40歳代にもなると、今まで通りの不規則な生活ではカラダがついてきてくれない！ と嘆く声をよく聞きます。お酒を飲み過ぎると翌朝起きられない、食生活が荒れると肌荒れになりやすく治り難い、ちょっと食べ過ぎると太りやすくなり痩せ難い、食事内容によっては身体のあちこちが浮腫む……などなど、40歳前後の女性が自分の年齢を改めて意識する習慣です。You are what you eat.（あなたはあなたの食べたモノでできている）という言葉を聞いたことがあるでしょうか。まさにこれは大人女子が意識したい言葉。あなたの食生活、食べたものは、直接あなたの見た目にあらわれてしまいます。肌は内臓の鏡です。あなたの食生活はいかがですか。
カロリー＝量、栄養バランス＝質
コンビニで、ファミレスで、食事のカロリーチェックをするのはダイエッターの習慣でしょう。1日の摂取カロリーを考えてコントロール……というのは太らないためには大切なこと。とはいえ、気をつけたいのはそれだけではないのです。カロリーというのは熱量（エネルギー）の単位で、正しくは食事の量を表す単位。それに対して栄養バランスとは、食事の質の考え方。極端なたとえではありますが、1日1800kcalを摂るのに、1個300kcalのシュークリームを6個食べればカロリーの帳尻は合いますね。でも、それでは質への配慮がされていません。食事内容を考えることが大切です。野菜は毎日350gを目安に、たっぷり食べていますか。肉ばかりに偏らずに、大豆製品や魚も卵も食べましょう。炭水化物抜きをして脂質の多い食材を食べ過ぎると、長い目で見れば生活習慣病や便秘のもとに。穀類も適量食べる分には太りませんし、糖質以外のビタミン、ミネラル食物繊維も摂れますよ。そしてヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品は効率の良いビタミンミネラル補給食材なので毎日2回（250g）を目安に食べましょう。
さらには、塩分は控えめ、お酒も飲みすぎず、スイーツは1日1個まで。食事の時間もできるだけ規則的にして体の負担を減らしましょう！
大人女子の食事チェック！
普段の食生活について、次の項目をチェックしてみてください。●1.朝食は食べないか、コーヒーなど飲み物だけのことが多い（週に2回以上）
●2.1日3食の食事を食べないこともある（1日1～2食のことが週に3回以上）
●3.朝食やランチを、コーヒーショップやコンビニなどの飲み物とパンで済ませることがある（週に3回以上）
●4.できるだけ脂質をとらないように油抜きをしている
●5.お酒が好きでよく飲んでいる（週に3日以上）
●6.糖質を制限するためにお米をほとんど食べないようにしている
●7.食事をサラダだけで済ませることが多い（1日1回以上）
●8.パスタやうどんなどの単品を食事にすることが多い（週3回以上）
●9.食事時間が不規則
●10.間食は低カロリー食品を中心に選んでいる
●11.自宅で食事を食べることが少ない（週に21回の食事機会があるとして10回未満）
●12.ダイエット用のサプリメントや食品を常用している
いかがでしょうか。3つ以上当てはまる人は要注意、5個以上当てはまる人は食生活の改善をおすすめします。
今からでも遅くない！ 美ボディキープのコツ
●1.朝食は食べないか、コーヒーなど飲み物だけ時間栄養学からの視点で見ると、朝食を食べない・食べられない生活は望ましくありません。夜は早く眠り朝はゆとりを持って起床すること、規則正しい生活を送ること、そして何より夕食を食べ過ぎないことが、代謝機能を正しく修正し、太らない食生活を送る上で大切です。
●2.1日3食を食べないこともある
年齢とともに基礎代謝量も下がってきます。若い時と同じように不規則に食べ続けると、体脂肪が増え続ける原因になることも。また、食事時間が空き過ぎたり、1食の量が多いことは、ダイエットや美容の面で良いことはありません。
●3.朝食やランチを飲み物とパンで済ませる
パン食のデメリットは、噛む回数が少なく早食いしがちで血糖値が上がりやすいこと、一緒に食べる素材が肉加工品や淡色野菜などに偏りやすく栄養バランスが摂り難いこと。また、ながら食べをしやすいことから食事にきちんと向き合えずに何となく食べてしまいがちなこと、脂質や糖質が多くなりがちなこと、などが心配です。年齢とともに、食事に手間をかけることも心がけたいですね。
●4.油抜きをしている
質の良いオイルを適量（1日あたり大さじ1～2杯を）とることは便秘を予防したりβカロテンの吸収率を上げたりと健康面でもお勧めです。脂質は人の身体に必要なもの。また、自分では油脂を摂っていないつもりでも、菓子パンや菓子類、加工品を常用している人は目に見えない脂質で過剰摂取になっていることも。できるだけ自宅で調理して、良質なオイルを上手に取り入れましょう。
●5.お酒をよく飲んでいる
お酒はカロリーがあるのに栄養素はとれない食品。頻繁な飲み会をスケジュールに入れることは、せっかくダイエットをしていても、無駄にカロリー摂取をしてしまう行為です。また、お酒を体内で分解する過程で様々な栄養素を使うので、大事な栄養素はマイナスになるため肌荒れなどの原因をつくります。お酒を多く飲む習慣は、カロリーは足りているのに栄養失調になるという結果を生みかねないのでほどほどにしましょう。
●6.お米をほとんど食べない
ごはんは炭水化物ではありますが、ビタミンや食物繊維を含んだ食材です。食事容量も増やせるので、便秘予防にもご飯食はメリットがあります。1日1食はご飯を中心とした定食スタイルの食事をとり、良い栄養バランスを心がけることをおすすめします。
●7.食事をサラダだけで済ませる
生野菜は美味しいし噛むことでお腹が一杯になったように感じられるメリットがあります。ただし一般的なサラダメニューだけでは栄養バランスがとれません。様々な素材を、様々な調理方法で食べると良いですよ。ダイエットメニューにサラダを取り入れるのなら、食材や組み合わせに工夫をしましょう。
●8.パスタやうどんなど単品が多い
上記の3や6でもご紹介した通り、単品食べの頻度が高いと、全体の食事バランスが崩れてしまいます。また麺類は早食いにもなりやすく、炭水化物量も多いことが心配です。手軽な外食メニューではありますが、食べる頻度には気をつけましょう。
●9.食事時間が不規則
気持ちを苛立たせないことや、安定した血糖値をキープするために、できるだけ食事時間を一定にするよう工夫しましょう。食べたり食べなかったりすると、身体に負担がかかります。夕食が遅くなる人は上手に間食を。
●10.低カロリー食品を間食にする
ダイエットに良くないことのひとつとして、ストレスがあげられます。特に嗜好品であるスイーツ類に関しては、量よりも質を重視したほうが結果的に気持ちの満足につながることも。おやつは食べてはいけないわけではありません。低カロリーゼリーなどの甘味料を使った代用品よりも、その時に食べたいものがチョコレートケーキなら、それを丁寧に味わう習慣をつけるほうが、気持ちの安定につながります。
●11.自宅で食事できていない
働く女性は自炊をするのも一苦労。でも外食やコンビニだけで理想の食事を飽きずに摂るのは結構難しいものですよね。でも、何かを変えないと体は食べたものにともなって、望まぬ方向へ変化してしまうことも。野菜をたくさん摂ったり、乾物や魚介類、豆類など、日頃不足しがちな食材を中心に、できるだけ日々の食事を理想形に近づけられるように工夫しましょう。
●12.ダイエットサプリメントを常用
理屈上は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとる以外の方法では、理想的な減量は難しいです。サプリメントはあくまでも補助的に利用するものと考えて、効果を期待しすぎないようにしましょう。
いかがでしょうか。基本的なことを実行して丁寧な食生活を送る、ということになりますが、40歳代はまだ人生半ばであるとも言えます。身体の変化に気づいたら、この先も健康な美をキープするために、食生活を見直すのに良いタイミング。ぜひ何かひとつからでも改善してみてくださいね！
© All About, Inc. ただの「腸活」ではなく、腸を温めて腸内環境を整える「温腸活」によって太りにくくなり、美容や健康にも効果が期待できることを解説します。
腸を温めれば美しく健康的に痩せられる！
「腸活」「腸内フローラを整える」等々、腸を健康な状態に整えキープすることが、ダイエット、美容、健康に重要なことは知られていますが、さらに「温腸活」をすることで、より効果が期待できると言われています。そこで、食事と運動と生活習慣からトータルにアプローチして、痩せやすい体質に導く「温腸活」の方法などを詳しく解説していきたいと思います。
腸が冷えると太りやすくなり、肌荒れやイライラの原因に
「温腸活」の方法を紹介する前に、腸が冷えると起こる様々なトラブルを解説します。■腸が冷えると太りやすくなる？
腸が冷えると血流等が滞ることで腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。便秘によって栄養の吸収が悪くなると栄養がきちんと使われなくなり、体は必要以上に栄養を摂ってしまい、それが原因で皮下脂肪や内臓脂肪をつきやすくします。
また、腸の動きが悪くなると代謝も低下してしまうので、それも太りやすい体質の原因となります。
■腸が冷えると肌荒れする？
上記で解説したように、腸が冷えて動きが悪くなると腸内環境が悪化するため悪玉菌が増え、有害物質が発生します。
すると、血液中にも有害物質が吸収されて全身を巡ってしまうので、それが、ニキビや吹き出物といった肌荒れの原因になります。
■腸が冷えるとイライラしやすくなる？
ストレスを感じると血流が悪くなることで腸の動きも悪くなります。腸の動きが悪くなる＝腸内環境が悪くなるので、さらにストレスを感じやすくなるという悪循環が生じると同時に、イライラしたり、集中力が低下することも……。
その他、腸が冷えることで免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなることもあります。
「温腸活」：食事編
「温腸活」の食事編では、腸に良い食生活を習慣化し、体を内側から温める方法として、具体的レシピを紹介します。・甘酒生姜
甘酒に含まれるオリゴ糖、食物繊維で腸内環境を整え、生姜に含まれるショウガオール（生姜の辛み成分）で胃腸を刺激し、血流を活性化することで、体の芯から温める「温腸活」に役立ちます。甘酒は米麹から作られているものが◎。生姜は絞り汁or生姜パウダーでもOKです。この甘酒生姜は間食や朝食にオススメです。
・朝食に野菜＆雑穀スープ
体を芯から温めるには、朝ごはんをバランスよく食べることも重要です。特に、野菜や雑穀、豆といった食物繊維をバランスよく摂ることで腸の働きが活性化するので、朝食にこれらを混ぜたスープを食べると「温腸活」に効果的です。スープのベースは、味噌、トマト、コンソメなど、好みのものでOKです。
「温腸活」：運動編
腸と運動は実はとても深い関係があります。適度な運動をすると全身の血流がよくなり、それにより体中に酸素が巡るようになって腸の働きも良くなります。また、筋肉がつくことで体の中から熱を発生させ、それもまた腸の動きを活発にすることに役立ちます。「温腸活」の運動のポイントは、息切れするような激しいものではなく、以下で紹介するような、酸素をしっかり取り込める有酸素運動や、リラックスしながら腸に刺激を与えられるストレッチ等がオススメです。
・ランニングやウォーキング
1日10分ぐらいからでもOKなので、毎日の習慣にしましょう。・腸を刺激するストレッチ
腸を外側から刺激することで腸を温め、動きを活発にするのに役立ちます。【やり方】
1. 左脚を伸ばして座り、右脚の膝を立て、左脚にクロスさせます。
2. 上半身を右にねじって、左のひじの裏を右膝につけます。
3. この体勢で深呼吸を5回行います。反対側も同様に。
「温腸活」：生活習慣編
食事や運動以外でも、以下のように日常生活に少しだけ工夫を加えれば「温腸活」の効果を得ることができます。・入浴
お風呂で体を温めると寝付きが良くなり、質のよい睡眠が得られる効果があります。質の良い睡眠は腸の状態を良くすることにもつながるので、バスタイムを有効利用することも「温腸活」となります。
バスタイム中はお腹を膨らませたり凹ませたりしながら深呼吸を繰り返す、お腹を時計周りにマッサージする等すると、より腸の動きが活発になるでしょう。また、温熱＆発汗作用のある入浴剤（ソルト系、エプソムソルト等）を入れるのもオススメです。
・太ももにカイロを貼る
太ももは筋肉量が多く、また、ポンプの役目を果たしている箇所なので、太ももの血流をアップすると腸を温め、働きが良くなることにつながります。
貼る箇所は、太ももの付け根部分の左右両側。デスクワーク中などは洋服の上から、また、外出中はストッキングやタイツの上から貼るのが良いでしょう。ただし、低温やけど等にご注意ください。
以上のような方法で「温腸活」をすることで、腸の環境が良くなり太りにくい体質になり、肌質も改善、さらに、健康面でのメリットも得られるでしょう。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。
なぜ下半身だけ痩せないのか？
運動を始めたものの「上半身だけ痩せて下半身だけ痩せなかった……」そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？ 下半身痩せ専門トレーナーである私が、年間200名以上の方々にお悩みを伺っていると、そんな声をたくさんいただきます。上半身は下半身に比べて脂肪が占める割合が多いので、運動やダイエットをすると比較的簡単に効果が出ますが、下半身は筋肉が占める割合が多いので、上半身に比べると効果が出にくいのです。
なぜ下半身に筋肉が多いのかというと、人間は二足歩行しながらカラダを支える必要があるため上半身よりも多くの筋肉が必要になります。そのため、やみくもに筋トレをしてしまうと、筋肉が肥大してしまい、逆に下半身は筋肉太りを起こしてしまいます。
ではどうしたらいいのかというと、カラダの使い方を変えるのです！
下半身の筋肉太りを起こしやすい方の特徴として、前ももやふくらはぎを過剰に使うようなカラダの使い方をしている方が目立ちます。このような状態では、日常生活を送っているだけで脚は太くなってしまいます。
下半身痩せを実現したい場合は、お尻と内ももの筋肉がキーワードになるのですが、この2つの筋肉を日常生活で使えるように、カラダの使い方を変えることが下半身痩せでは大切になります。
カラダの前に意識を変えよう！
下半身痩せをするためには、カラダの使い方を変える必要がありますが、どこから手を付けていいか分からない方は、まず日頃の意識を変えるところから始めてみましょう！あなたはこの記事を座って読んでいるかもしれませんし、立っているかもしれません。「その状態で、お尻に力を入れられますか？」と言われてたら、どうでしょうか？ もし力が入らなくても残念がらなくて大丈夫です。
今この質問をされてはじめて、お尻の筋肉を意識したという方は少なくないでしょう。これは、日頃からお尻を意識していないという証拠です。まずは意識することから始めましょう。
例えば、海外旅行に行くため貯金をしようと思ったら、「どうやってお金を貯めようかな？」と意識しますよね。意識をしなければ、ただなんとなくほかのものにお金を使ってしまうかもしれません。
人は意識しないと行動できず、行動しなければ結果も出ないのです。筋トレの方法を調べる前に、お尻に意識を向けることから下半身痩せをスタートしてみましょう。
日常生活で役立つ！ 下半身痩せ習慣
さて、「日頃の意識」といっても、急に行動を変えるのは難しいもの。そんな時は家事や歯磨きなど日常的に行っていることのついでにできる“ながら”エクササイズを行い、習慣化に繋げるのが良いでしょう。いつもの行動にプラスするだけですから、比較的簡単に習慣化することができます。
まずは、次に紹介するエクササイズを行ってみましょう！
ながらでできる！ つま先立ちエクササイズ
▼【つま先立ちエクササイズ】
© All About, Inc. 動作1.
1. 足と足の間を拳ひとつ分の隙間を開けて立ちます。
▼【つま先立ちエクササイズ】 
2. 踵と踵を合わせます。この時に、お尻に力が入る感覚を掴みます。
▼【つま先立ちエクササイズ】 
3. 踵を離さないように、つま先立ちを行います。1セット20～30回行うのが目安です。常にお尻に力が入った状態で行いましょう！
なりたい姿をイメージしよう！
年間200名以上の方に下半身コンプレックスのカウンセリングを行って気が付いたことは、お悩みを抱える約8割以上の方が明確な目標を持っていないということです。人は明確な目標や、なりたいイメージがなければ行動を起こすことはできません。もし行動を起こしても途中で挫折してしまう可能性が高くなります。
まずは「何のために行うか？」という目的。そして、自分がなりたい姿をより具体的にイメージすること。この両者を明確にすれば、自ずと意識しなければいけないことが見えてきます。ぜひ具体的イメージを持ち、下半身痩せを達成しましょう！
© AllAboutMedical 提供 インフルエンザ・風邪予防にビタミンDは有効？
ビタミンD不足で免疫力が下がる？
© AllAboutMedical 提供 受験生やそのご家族は、ビタミンDに注目してみるとよいかもしれません
特に女性に不足しがちと言われるビタミンD。ビタミンCやビタミンBは肌荒れとの関連も言われるため、多くの方が意識して積極的に摂取しているかもしれませんが、ビタミンDも骨、免疫などに関わる非常に重要なビタミンです。
今回はビタミンDのはたらき・役割と上手な摂り方について、ご紹介します。
ビタミンDのはたらき・効果
ビタミンDのはたらきで一番有名なのは、骨を強くすること。ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を促進するはたらきがあります。ビタミンDが足りないと、いくらカルシウムを摂取しても吸収されず排泄されてしまうのです。
また、免疫にも関与しており、東京慈恵会医科大学 浦島充佳先生の研究からも、冬の間ビタミンDを摂っていた子供は摂っていない子供に比べ、インフルエンザ発症率が半分近くまで抑え込まれたという結果が判明しています。風邪・インフルエンザをもっとも恐れる受験生、もしくは受験生のお子さんを抱える保護者の方には嬉しいはたらきですね。意識してビタミンDを摂ってみるとよいと思います。
がん予防にも、ビタミンDが有効にはたらくといわれています。たとえば、アメリカ人女性を対象にした調査で、「乳がん患者には血中ビタミンD濃度の低い人が多い」という結果が出ています。
最近の研究では、ビタミンDの受容体が全身のほとんどの組織から発見されており、体全体に必要なビタミンということもわかっています。つまり、体全体に関わるような動脈硬化、心臓病、糖尿病などの予防、それ以外にも、うつや認知症予防に有効とされているのです。
そして女性には特に嬉しいはたらきも。ビタミンD摂取量が多いとダイエット成功の割合が高まるというデータもあるのです。動脈硬化にも関係しますが、アンチエイジング効果もあるとの報告もあります。
食生活の変化でビタミンD不足傾向に……
前述のような様々な効果を得るためには、ビタミンDを1日1000IU（25μg）摂取することが推奨されています。キノコなどの野菜からも摂取することはできますが、効率がいいのは以下のような魚からの摂取です。
© AllAboutMedical 提供 100g当たりのビタミンD （μg）
・アンコウの肝 110
・シラス干し 61
・イワシ丸干し 50
・ニシン 50
・イクラ 44
・カワハギ 43
・紅鮭 33
・イカナゴ 21
・サンマ 19
・ヒラメ 18
・数の子 17
・カレイ 13
・サバ 11
※100g当たりのビタミンD （μg）
ただ、食生活の変化で毎日のように魚を食べる機会は少なくなり、現状、必要摂取量に満たない状況にあります。特に女性は要注意！ 下図調査でもその不足ぶりが問題になっています。
© AllAboutMedical 提供 2012年9月、株式会社SOUKENが血中ビタミンD濃度を調査（必要十分と考えられる血中ビタミンD濃度は30ng/mL）。女性は約3人に2人が不足状態、4人に1人は欠乏状態という結果が判明した
現実的には、サプリメントによる摂取が有効でしょう。市販されているビタミンD配合の主なサプリメントには、以下のようなものがあります。
ビタミンDを含む主な市販サプリメント
© AllAboutMedical 提供 1.ネイチャーメイド スーパービタミンD（大塚製薬）。2.ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（アサヒフードアンドヘルスケア）。3.ファンケル マルチビタミン（ファンケル）。4.カルシウム ビタミンD 大豆イソフラボン（小林製薬） 1.ネイチャーメイド スーパービタミンD（大塚製薬）
1日目安量1粒にビタミンDを1000IU配合の高含有タイプ。1粒で1日摂取量をカバーできる。
2.ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（アサヒフードアンドヘルスケア）
骨や歯の形成に必要な栄養素を配合。1日目安量6粒にビタミンDを200IU配合。
3.ファンケル マルチビタミン（ファンケル）
ベータカロテン、ビタミンB群、D、Eなどを配合したソフトカプセル。1日目安量1粒にビタミンDを200IU配合。
4.カルシウム ビタミンD 大豆イソフラボン（小林製薬）
骨の形成を助けるカルシウム、ビタミンDに大豆イソフラボンを加えたタブレット。1日目安量5粒にビタミンDを110IU配合。
（※データは記事掲載時のもの。最新の情報は各メーカーページなどでご確認ください）
日光浴でも生成できるビタミンD
© AllAboutMedical 提供 ビタミンD生成のために、適度な日光浴を ビタミンDは、上述の食べ物から摂取する以外に、日光浴、厳密には紫外線を浴びることでも生成できます。この生成方法から、別名「サンシャインビタミン」とも呼ばれているほどです。量と時間は、おおよその目安として、真夏に顔と手が出ている状態で直射日光2分、日陰では30分程度、冬では直射日光15分、日陰で1時間程度といわれています。
といっても過度な日光浴は、シミ、皮膚がん、しわの原因にもなり、女性の多くは現実的にそこまで露出することはしないでしょう。ちょっと難しいかもしれませんが、手のひらは紫外線によるシミ、しわの影響がないので、手のひらだけ日光に15～30分程度当てるという方法もあります。
ビタミンDは無理なく自分に合った方法で摂取を
理想としては、日常生活での食事や日光浴でビタミンD不足を解消することが望ましいのですが、魚の摂取不足、室内でのこもり仕事、昼夜逆転生活などにより、多くの方はビタミンDが不足している状況にあるでしょう。生活習慣を変えることが難しそうな方は、サプリメントや補助食品で取り入れるのも方法の一つかもしれません。自分にあった方法で無理なく上手に摂取して、この冬を元気に乗り切ってください。
「葉酸」は妊活中・妊娠中だけ大切なビタミンではありません
「葉酸」は、一般的には赤ちゃんの先天的な疾患のひとつである「神経管閉鎖障害」を予防するビタミンとして知られています。妊娠を希望している女性の方は、葉酸サプリなどを摂った方がよいといった話を聞いたことがあるかもしれませんね。
実は、この葉酸というビタミンは赤ちゃんの疾患を防ぐだけではなく、さまざまな健康効果があることがわかってきています。妊活中、妊娠中の女性だけでなく、全ての年齢・性別の方に知っていただきたいことです。
葉酸とは……心不全・認知症リスク対策にも
「葉酸」はビタミンB群の仲間。「葉酸」という文字の通り、植物の葉に多く含まれているビタミンです。体内で葉酸が不足した状態になったり、うまく働かなかったりすると「ホモシステイン」と呼ばれるアミノ酸が増えます。ホモシステインが増えると、体内の細胞を傷つけてしまうため、血管がもろくなり、心不全や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高くなることが分かっています。また、血中ホモシステイン濃度が高いと認知症のリスクも上がることも知られています。
このように葉酸不足には様々な健康リスクがあります。年代を問わず葉酸を摂取する意義は高いのです。さらに驚くべきことに、認知症を発症してしまった後も認知症の進行を遅らせる可能性があることもわかっています。
海外では穀類への葉酸添加の義務化の広がりも
これらの結果を受けて、アメリカでは1998年に穀類に葉酸を添加して販売することが義務付けられました。これを皮切りに、世界各国で穀類への葉酸添加の義務化が進んでいます。葉酸添加を義務付けた国では食品店で販売されるパン、パスタ類、シリアルに至るまで、すべての商品に葉酸が添加されているのです。
実際にこれらの国では葉酸不足との関連が指摘されている神経管閉鎖障害が減っているという報告もあります。
日本では、2000年に母子手帳に葉酸の有用性が掲載されましたが、穀類への葉酸添加義務はまだありません。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では推奨量が1日240μg、「平成28年国民健康・栄養調査報告」では平均277μgを摂取しているとされており、栄養士の間でも不足しているという認識はありません。この量については、葉酸の欠乏症である悪性貧血を予防するには十分なものの、心筋梗塞や脳梗塞、認知症を予防するには不足しているのではないかと考える研究者もいます。
日本での葉酸摂取の成功例……医療費削減が実現したケースも
実際に、葉酸は240μgでは足りないと考え、葉酸を400μg摂取することを推奨し、医療費削減を実現した町があります。
それは埼玉県坂戸市。女子栄養大学のキャンパスがある町です。「坂戸葉酸プロジェクト」と名づけられたこのプロジェクトは、私の恩師でもある香川靖雄副学長の指導の下、私の先輩や後輩が実働に当たっています。このプロジェクトでは市民への講義や栄養指導による知識の啓蒙の他、製パン業者と共同で給食用の食パンに葉酸を練りこんで提供したり、市内の飲食店で葉酸入りの商品を開発して販売したりと、さまざまな取り組みが行われました。
このプロジェクトが始まってから、坂戸市の医療費が減少。最も目をひくのは、2006年と2007年の2年間で医療費、介護給付費が2年間で22億円節減できたという報告です。市民の皆さんの健康に具体的なよい変化があった証拠と考えられます。
このプロジェクトでは、葉酸を400μグラム摂取することを目標としていますが、実際には、葉酸を多く含む食品である野菜の摂取量を増やすことで栄養バランスの良い食事を摂ることができるようにサポートしています。
「葉酸」を多く含む食品例
葉酸を多く含む食品を「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を基にした「食品成分データベース」で見てみましょう。食品成分データベースでは100gあたりの量が示されていますが、ここでは、1回で食べるおおよその量に含まれている量を示します。
・鶏レバー 260μg（1食20g）
・焼き海苔 36μg（１枚3g）
・ブロッコリー 24μg（1食20g：2房程度）
・ほうれん草 110μg（１皿100g）
・抹茶（粉末） 18μg（１杯1.5g：茶さじ2杯）
・日本茶（せん茶） 24μg（1杯150ml）
・枝豆 260μg（１皿 サヤなしで100g）
ここでちょっと考えてみてください。
普通の食事で277μg摂取できているのですから、400μgを目標とすると123μgの不足です。ほうれん草のおひたしを1皿とせん茶を1杯追加すれば、それで不足分が補えます。ほかにも、ビール好きのお父さんなら、枝豆１皿やレバー1皿で補えそうです。
最初だけ少し意識すれば、毎日の習慣にすることもさほど難しくはないのではないでしょうか？ この「最初だけ少し意識すれば習慣化できる」ことを推奨したことが、「坂戸葉酸プロジェクト」の成功のカギだったかもしれません。
妊娠を希望する女性・プレママの方へ
そして、これから妊娠を考えている女性や現在妊娠中の女性は、赤ちゃんのために「葉酸」のサプリメントを利用している方も多いと思います。実際に「日本人の食事摂取基準 2015年版」でも、妊産婦は480μg、授乳婦は340μgと推奨量が高く設定されています。赤ちゃんグッズ売り場に葉酸のサプリメントが並んでいますので、赤ちゃんのためにと手に取る気持ちはよく分かります。
しかし、少し考えれば、妊産婦の推奨量である480μgも上記の要領で、枝豆1皿を追加したり、ほうれん草１皿＋せん茶＋焼き海苔2枚といったものを追加すれば食品だけで十分、摂取することは可能です。
食品には葉酸以外の栄養素も含まれています。葉酸を軸に「様々な栄養素」を摂ることが目的です。単一の食品に偏ることのないように、さまざまな種類の食品で葉酸を補うようにして下さい。
また、もう1つ覚えておいていただきたいことがあります。「神経管閉鎖」は妊娠初期に起こります。神経管閉鎖が起こる頃はまだ妊婦自身が妊娠に気づいていない可能性もあります。そのため妊娠がはっきりしてから葉酸を摂るのではなく、妊娠を希望している女性は、妊娠前から葉酸を多めに摂ることを意識した方がよいでしょう。
もっとも、葉酸は推奨量よりも多く摂るほうが体にもよいのですから、妊娠を希望する、希望しないに関わらず、老若男女、すべての人が意識して多めに摂ることをオススメします。
葉酸摂取はサプリメントより「食品」で
「葉酸」をサプリメントで摂るのは手軽ですが、メリットばかりとも言えません。葉酸摂取ばかり意識してサプリメントで安心してしまうと、葉酸以外の栄養素は不足したままになりがちです。
葉酸はさまざまな食品に含まれていますので、葉酸を多く摂取しようと意識して食品を選ぶことで、他の大切な栄養バランスもよくなります。これが上でもご紹介した坂戸市民の健康の秘訣とも言えます。私たちも坂戸市民の皆さんのように葉酸を意識して健康的な生活を送りたいものですね。
歩数を増やせば活動量も増える！ スポーツより手軽な運動法
今年こそ何か運動を始めようと思っても、「何から始めていいかわからない」「身体を動かすことが億劫」「未経験の運動やスポーツはハードルが高い」と感じて、何となくそのままになっている人も少なくないと思います。運動不足の解消法は、スポーツだけではありません。普段の活動量を増やすことでも十分可能です。なかでも一番取り組みやすいのが、「日常的な歩数を増やすこと」でしょう。
毎日の買い物や通勤・通学時間の行き帰り、ちょっとしたお出かけなど、近隣の施設に出かけるときは車ではなく徒歩で行くようにしてみましょう。実際に歩いてみると思ったよりも近いと感じるかもしれませんし、続けていくうちに「このぐらいの距離なら歩きで大丈夫」という目安もつかめるようになってきます。
歩数を把握・記録も簡単な、スマホ機能・アプリ活用のすすめ
また、せっかく歩くのであれば歩数計や活動量計などを使って「今日はどのくらい歩いたか」という歩数をチェックしてみるのも、モチベーション維持に有効です。スマートフォン（スマホ）にはもともと歩数計の機能が備わっていたり、歩数をカウントするアプリがダウンロードできたりします。スマホは多くの方が普段身につけているものだと思いますので、まずは普段の生活でどのくらい歩いているのかを確認し、そこから数値目標を立てていつもよりも少し多め、具体的には2割増し程度を目標に歩いてみるようにしましょう。
たとえば現在の1日平均が6000歩程度であれば、2割増しの7200歩を目標に。1日平均8000歩程度であれば、9600歩から1万歩程度を目標に、といった具合です。歩数が多くなると活動量が増え、消費カロリーも多くなります。摂取カロリーとの兼ね合いもありますが、消費カロリーが多くなる分、体脂肪をエネルギー源として利用する割合が高くなると考えられます。
1日1万歩に必要な時間の目安…1万歩にこだわる必要はなし！
「歩数カウント」をおすすめすると、「1日1万歩を目標に歩くといいんですよね」と言われることもよくあります。しかし、必ずしも全員が1日1万歩を目指す必要はありません。運動不足の方が急に1万歩を目指して運動を行うと、筋力が追いつかずにケガにつながってしまうこともあります。あくまでも今までの運動・活動量からプラス2割増し程度を目標にしてみましょう。ちなみに「1万歩」を目指している方の場合、どれくらいの距離・時間が必要なのかも、おおよそのところを計算することは可能です。個々人の歩幅や歩くペースによって異なりますが、10分間歩いたときにどのくらいの歩数になるかをチェックすることで目安がわかります。身長155cmの私の場合、10分間でおよそ1500歩でしたので、歩幅にして65cm程度、1時間10分～20分程度で1万歩に到達する計算になります。
あくまでもこの数字は目安であり、この時間を朝の通勤に往復20分、昼休憩に10分、買い物に20分といった具合にコツコツと身体を動かすようにすることが活動量を増やすポイントです。他の歩数を目標にされる場合も、同様の計算法で、大体の必要時間がつかめます。
細切れ時間でも体脂肪は燃焼する
以前は、有酸素運動はある一定の時間を超えないと体脂肪が燃焼されないと言われていましたが、実際には身体を動かすエネルギー源である糖質と脂質の利用比率が変わってくるだけであり、短い時間であっても身体は体脂肪をエネルギー源として利用していることがわかってきました。このことから、短いすき間時間や移動時間などであっても身体を動かしたり、歩いたりすることは、体脂肪を燃焼させることにつながると言えます。目に見えてすぐに劇的な変化は起こらなくとも、身体の中では小さな変化が日々積み重なっていきますので、数ヶ月後の変化を期待しながらコツコツと続けていくことが大切です。歩数を目安にするような数値目標はわかりやすいので、ときどきチェックしながら「目標まであと少しだから遠回りして帰ろう」「買い物をしながらいろいろとお店をのぞいてみよう」と無理なく活動量をアップさせることができます。ショッピングモールなどに出かけると意外とたくさん歩くことができるので、運動することを目的に「ついでにお買い物」というお出かけスタイルもオススメです（ただし財布の紐は固くしておかないと、ついいろんなものを買ってしまいやすいのが難点ですが……）。
無理なく続けられることが最大の強み
改まったスポーツと違い、歩数を増やすということは毎日手軽にできる運動法です。もちろん体調が万全でないときはお休みをしたり、一週間で歩数を調整したりと、必ずしも毎日〇歩歩かなければ！というものではありませんが、活動量が多くなれば、運動不足解消につながっていきます。三日坊主で終わらないためには、数値目標をクリアしたかどうかをアプリなどで管理することや、数値を達成した日にはカレンダーに丸印をつけ、10日間丸が続いたら自分へのご褒美を準備するなど、歩くことを楽しめるような仕組み作りをしておくといいですね。今年こそ運動を続けたいと思っている人にとっては、手軽に取り組みやすいウオーキング。目の前の結果にこだわらず、一年間続けるつもりで気長に取り組んでみてくださいね。
薄味好きは痩せやすい？ 食習慣で味覚を取り戻そう
ダイエットしたいけれど、こってり濃厚ラーメン、ふわふわ甘いスイーツ、激辛エスニックなど、太りそうなメニューばかり選んで食べ過ぎてしまう。薄味だと物足りなくておいしくない。……そんなあなたは、ダイエット以前に"味覚改善"が必要かもしれません。実は何を隠そう、私自身が「味覚オンチ」の経験者。20代からカロリーの呪縛によるダイエットの繰り返しで、味がわからなくなってしまったことがありました。
味の濃いアイスやチョコしかおいしく感じられない、ひどい食生活でした……！ ストレスが溜まるだけのがむしゃらなダイエットとは卒業しましょう。まずは、おいしい食事をおいしく感じる味覚を取り戻してみませんか？
味覚が改善すれば濃い味付けや食べ過ぎなどの、太りやすい食生活を自然と改善できます。ここでは、味覚のカギを握る栄養素「亜鉛」を上手に摂り入れる、効果的な食材や食べ方を紹介します。
実は、ごちそうメニューにこそ、亜鉛は豊富。きっと皆さんが好きなメニューが揃っているはずです！
デスクご飯、外食がち、単品ダイエット……アラフォー世代は"味覚低下世代"!?
私は味覚オンチじゃないという方も、すでに予備軍かもしれません。以下に、あてはまる項目はありますか？■外食やファストフード、お菓子、インスタント食品に頼りがち
⇒亜鉛の吸収阻害をおこしているかも？■太るのが怖くて、無理な食事制限や単品ダイエットを繰り返している⇒亜鉛の摂取不足かも？■食事の時間が取れず、早食い、単品食い、PC片手にながら食い⇒唾液低下（ドライマウス）になっているかも？■お酒をよく飲む⇒アルコール分解で亜鉛を消費しているかも？どれも、仕事やプライベートに忙しいアラフォー世代に多い食生活ですよね。思い当たる人も多いのでは？今、「味覚そのものが低下（鈍感になる）」「特定の味（苦味など）を強く感じるようになる」といった味覚の不調を訴える方が増えています。その主な原因として挙げられるのが「亜鉛不足」と「唾液低下（ドライマウス）」です。意識高い系30代女性の「サラダ＆チキン」が常食。はご用心！とくに、「亜鉛の摂取不足」は、美意識が高い女性に多いパターン。「太りたくないから、ランチはコンビニのサラダとチキンだけ」なんて人、いませんか？ 今の30代女性は20年前に比べると肥満率は1割以下で、非常にスリムです。でも、エネルギー摂取量も少ない！ ここが気になります。味がわからなくなると知らず知らずに濃い味になり、今は痩せていても、40歳を過ぎた頃からじわじわ太り始め、老化太り予備軍になってしまいます。「食べてないのに痩せない」というつらい悩みを抱える前に、今のうちに、リセットしておきましょう！味覚低下の原因は、舌の「味蕾」の新陳代謝の衰え味覚を伝達する器官「味蕾（みらい）」は、約1カ月という速い周期で細胞分裂が行われます。そして、味蕾の新陳代謝に必要不可欠なのが「亜鉛」です。亜鉛が不足すると、新しい味蕾を作る細胞分裂がうまくいかなくなり、味覚低下を引き起こすのです。「亜鉛」は日本人のもっとも不足しがちが栄養素のひとつ。また、亜鉛の1日分の摂取推奨量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgとなっています。現在の日本人の亜鉛平均摂取量は、男性平均8.8mg、女性平均7.2mgとなっていて、推奨量を下回っています。意識して亜鉛を多く含む食品を摂取する必要があります。亜鉛は基本的に動物性食品に多く含まれているんです。例えば、ステーキ、鰻、カニ、串焼き、チーズ……どれもおいしくて、みんな大好きな食材ですよね。おいしい食事を楽しくしっかりと摂ることが、味覚を取り戻すこと、そして、ダイエットの成功につながります。ビタミンCと合わせて吸収率アップ！ 亜鉛たっぷりの食事メニューは？ただでさえ不足しがちな亜鉛。わかっていても忙しいとついつい手軽な食事に頼ってしまう……その気持ちも、わかります！でも、諦めることはありません。外食やコンビニ食、飲酒などで亜鉛の吸収率が悪くなってしまうのがわかっているなら、不足する前に効率よく摂取すればいいんです。では、おすすめメニューを紹介しましょう！1. 生牡蠣代表的な亜鉛食材と言えば、牡蠣！ 牡蠣の亜鉛含有量は群を抜いており、生牡蠣1個（20g）で亜鉛2.6mg。男性なら4個、女性なら3個で1日分クリア。レモンを絞れば、さらに効率よく吸収できます。2. 豚レバーのレバニラ豚レバー串1本（40g）の亜鉛含有量は2.8mg。焼き豚などでもOKですが、レバニラはとっても効率がいいメニュー。ニラのビタミンCといっしょに摂取できて吸収効率がアップ！ どちらも居酒屋でもおなじみのメニューですね。3. 卵黄朝食メニューにぴったりの卵で、毎朝の亜鉛チャージを習慣にしましょう。卵1個（20g）で亜鉛含有量は2.4mgです。4. カニごちそうメニューのカニにも亜鉛がたっぷり。手軽なカニ缶でもOKです。1缶（50g）の亜鉛含有量は2.7mgです。5. うなぎうなぎは代謝アップに役立つビタミンも豊富。1切（1切40g）で1.9mgの亜鉛が含まれています。甘いタレは太りやすいですが、1切なら安心です。6. 牛ももステーキステーキは、ビタミンCたっぷりの野菜と一緒に食べると吸収率アップが狙えます。牛もも肉（50g）あたりの亜鉛含有量は2.2mgです。7. 納豆大豆製品は亜鉛が豊富。1パック（50g）の亜鉛含有量は1mgです。そして、ビタミンC・ビタミンEたっぷりの黄食材。体を老化から守ってくれる食材としても取り入れたいところ！8. おやつにはカマンベールチーズとアーモンドおやつでも味覚改善OKです。しかもコンビニで買えるので手軽です。 亜鉛含有量は、カマンベールチーズ（1切20g）で0.5mg、アーモンド10粒で0.4mg程度です。カマンベールチーズは、チーズの中でも「ナチュラルチーズ」に分類され、加工されていない天然に近い食材です。だから日常食としてもとても安心。老化太りの原因となる代謝の良い体を維持する「良質なタンパク質」が豊富なヤセ食材です。アーモンドは「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEの宝庫。ダイエットに欠かせない食物繊維はレタスの9倍！ 無塩、ノンフライのものを選んで、安心して日常食にしましょう。味覚改善は、いいことづくめ。一生モノの太らない食習慣が自然に身につく！味覚が減退してしまうと、何を食べてもおいしさを感じられなくなります。どんどん濃い味付けになるとともに、いくら食べても"おいしさ"という満足感が得られないので、"満腹感"だけを求め、食べ過ぎてしまいます。味覚を改善すれば、自然と薄味の方が、味が豊かで美味しく感じるようになり、「塩」「糖」「脂」の過剰なものを選ばなくなり、自然と太りにくくなるのです。生野菜や豆腐、生魚、海藻など、これまで「物足りない」「食べた気がしない」と思っていた食べ物がおいしく感じられるようになります。率先して「野菜を食べたい」「できるだけ素材の味の料理を食べたい」と思えるようになれば、我慢するダイエットではなく、自然と健康的で太らない理想的な食事を選ぶことができるようになるのです。さらに、複数の味覚（塩味、甘味、酸味、苦味、えぐ味、旨味）を感じることで、脳が満足感を感じ、少量の食事でも満腹ホルモンを分泌するようになります。これによってドカ食いが抑えられます。本物の「食通」と言われる芸術家や文化人は、極端に太っておらず、いつまでも若々しく凛々しいものです。自身の味覚を常に磨いているのかもしれませんね。カエサル、ナポレオンなど、牡蠣好きの英雄は数多く存在します。いかがでしたか？ アラフォーを過ぎたら「食べない」ダイエットよりも、「食べて、食べもののパワーを活かす」ダイエットをお勧めします。少しでも興味がわいたら、お好きな亜鉛メニューを試してみてはいかがでしょうか？【亜鉛含有量出典元】文部科学省 第2章 日本食品標準成分表（日本語版）
あなたの幸せの条件は？ 「幸福度」への影響が大きい健康
人はどんなときに幸福だと感じるのでしょうか？ 2014年に厚生労働省から発表された「健康意識に関する調査」によると「幸福度」を判断する際に重視した項目に「健康状況」と回答した人が最も多かったという結果があります。
もちろん健康なら何でもよいというわけではないでしょうし、病気と闘っていても幸福を感じることはできるはずですが、この結果からは、健康がベースとなることで、仕事も頑張れ、遊びも楽しめて、幸せを感じやすいと考えている人が多いことがわかります。
「朝ごはん習慣」がある人ほど幸せを感じやすい？
もう１つ、少し古いデータになりますが、2010年に20代から60代のビジネスマン1000人を対象とした「幸せ度とライフスタイルに関する調査」があります。この調査により、朝ごはんを食べる習慣のある人は朝ごはんを食べる習慣のない人に比べて、自分は幸せだと感じている割合が高いことが分かりました。
栄養バランスのしっかりした朝ごはんを食べる習慣のある人たちは、習慣のない人たちに比べて、仕事にも余暇活動にも満足している割合が多く、経済的にも満足しています。さらに健康状態もよく「家族と過ごす時間」など精神的な面にも「幸福感」を感じている人が多いことが見てとれます。
一方、朝ごはんを食べる習慣のない人たちのデータを見ると「幸福感」に「経済的な余裕」を最も重視しており、「イライラしたり不安」な気持ちを感じることも多いようです。休日はゴロゴロと横になって過ごし、少しでも待遇のよい職場があれば転職したいと現在の仕事にも後ろ向きな様子。家族と過ごす時間などにも幸福感を感じることが少ないという結果になっているようです。
「朝食の習慣」があるから、心身が健康で、経済面でも、仕事にも家庭にも満足度が高いのか、それとも経済的などの満足度が高い人が「朝食の習慣」を保ちやすいのかは興味深いところですが、これだけ相関関係が見られるのであれば、まずは自分でできる「朝食習慣」を身につけることは、毎日の幸福度をより高めていくのに有効な方法と言えるのではないでしょうか。
「幸せ度」の高い人の「栄養バランスのよい」朝食習慣
上記の結果は「朝ごはんを食べる習慣がある」ことだけが対象でしたが、朝ごはんの内容についてもう少ししっかり調査してみると、朝ごはんのメニューとして、ジュース、牛乳、コーヒーなどの飲み物を飲んでいる人、パンやサンドイッチなどのパン食の主食の人、ごはんやおにぎりといった米食の主食を食べている人が多いようです。
飲み物や主食に「幸せ度」の差は見られませんが、「幸せ度」が高いと感じている人たちは「バナナやリンゴなどの果物」「サラダやおひたしなどの副菜」を食べています。単品ダイエットの一環でバナナやリンゴだけを食べている人もいないとは限りませんが、「幸せ度」の高い人たちはいろいろな料理を組み合わせて食べており、栄養バランスのよい朝ごはんを食べていることが推察されます。
朝ごはんを食べた子どもの方が学業成績もよいことが分かっています。当調査を行った川島隆太先生（東北大学）は「朝飯きちっと食わないとバカになる」と提唱されています。少し思い切った言い方に聞こえるかもしれませんが、栄養学的にはもちろん、生活習慣の面でも、まさにその通り。
子どものうちに朝ごはんをしっかり食べる習慣を身につけていない人は、社会人になって朝ごはんの重要性に気づいたところで習慣化するのは難しい……という現実もあります。簡単なようで、習慣化されていないと難しい。けれどさまざまなメリットがあるのが「朝食習慣」と言えそうです。
私が勤務する病院に来院する患者様の中にも、朝ごはんを食べる習慣が全くないという方もいらっしゃいます。中には、内科的な疾患だけでなく、精神疾患も併発して治療を受けられている方もいらっしゃいます。
心身の疾患のすべてが朝ごはん習慣に起因しているとは言えませんが、こういったケースもあるということを頭の片隅に置いて、自分でできる健康管理法を習慣化していくのがよいのではないかと思います。
食を通して家族と過ごす時間も、幸せ度の実感につながる
調査の中で「幸せ度」が高かった人たちは「健康状態」に加えて「家族と過ごす時間」が重要だと考えている人が多いことも分かりました。
特に子供は食生活の基礎が決まる時期。親子で調理を一緒にすることは、子どもの脳の発達を助けることも知られています。
例えば、親子で週に1回、ホットケーキを作ることで親の子育てストレスが下がるとも言われていますし、子どもも発達心理学的によい影響を受けるようです。このような経験によって幸せを感じて育つことでも、大人になってからも「食」や「家族と過ごす時間」を大切に思う土台ができていくのかもしれません。
朝食を習慣化する方法……朝ごはんを食べるには？
朝ごはんを食べた方が健康にもよいし、「幸せ」を感じやすいことも分かりました。とはいえ、忙しい朝、朝ごはんはできるだけ手軽に済ませたいというのが本音だと思います。
朝ごはんを食べる目的は「体を眠りから目覚めさせ、午前中のエネルギー源を確保すること」ですから、エネルギーを作りやすい栄養のバランスのとれた朝ごはんを食べることが大切。
農林水産省では「めざましごはん」として、朝ごはんに米飯を推進しています。夜のうちに炊飯器をセットしておけば朝、起きて食べるだけ。おかずは夜のうちに作り置きできるものを用意しておけば手間いらずです。
これが理想の朝ごはんの青写真だと思っていただければけっこうです。しかし、実際には、朝ごはんを食べる時間が確保できないと考えている人も多いと思います。どうしても難しいという方は、自分自身の朝のスケジュールを考えて、朝ごはんを食べるにはどうしたらよいのか、工夫をしてみてください。
朝ごはんで健康だけでなく、毎日の幸福度も上がる可能性があるのです。最近つまらないな、落ち込むことが多いな、心から笑っていないなと感じている人は、ぜひ朝ごはんの習慣を見直してみてください。
